Déi dräi-Dag SPLIT zu Äerd: fir Männer

Vun bodybuilding allem Reduktioun vun adipose Otemschwieregkeeten a Fleesch Gebai ugesi. Klassen sinn um waarden d'Gewiicht dofir geduecht, ganz anescht aus Stäerkt Training. Et ass wichteg Aktivitéiten Schema ze plangen: de Montant vun Formatioun, eng Formatioun vun regéiert, Zuel vun baut a baut. Et ass schwéier d'gewënschten Effekt, wann net e Programm ze erreechen. Wonnerschéi Schema voll mat der uewen Ziler eens, eng dräi-Dag SPLIT zu Buedem. Loosst d'Bléck op wat ass et, wat am Programm abegraff regéiert a wéi, ze engagéieren am Wuesstem vun Muskel ugemellt kennen ze garantéieren.

Wat ass eng dräi-Dag SPLIT op d'Gewiicht?

Wat ass de Schema? Déi dräi-Dag SPLIT op Gewiicht - et ass näischt wéi d'3-Dag System vun Klassen pro Woch. Dëst Schema ass ganz beléift. Si fonnt Accord ënnert professionnelle, fortgeschratt Sportler an Ufänger nëmmen d'Grondlage vun Kierper ugepaakt léieren.

No dësem Schema, all sinn d'Muskelen an verschidden Gruppen ënnerdeelt. Während all Workout ass schaffen vun nëmmen ee Grupp. Sou, während der Woch implizéiert all d'Muskelen, an nëmmen eng Kéier duerno. Zum Beispill, huet um Méindeg biceps an erëm eraus. Mëttwoch - schaffen op triceps a Këscht. Freideg, loosst d'Schëlleren a Been.

Fir eng laang Zäit, hunn BUILDERS probéiert all Muskel Gruppen an engem Fitness zu Pompel. Méi Zäit, gouf awer, et kloer dass esou Programmer wäit aus perfekt sinn. Athlet no enger Rei vun regéiert ze Leeschtunge, Approche. Natierlech, féiert dës Laascht ze Reaktiounsfäegkeet. Als Resultat, huet de leschten Übung Grupp déi néideg Pompelstatiounen Muskelen net bidden.

Hei an ersetzt ustrengenden, do gëtt net de gewënschte Wierkung dräi Klassen SPLIT zu Buedem. Der Basis vun esou Training ass separat Pompelstatiounen vun verschidden Fleesch Gruppen.

D'Haaptvirdeeler vun SPLIT Klassen

Dir verstoen schonn firwat Tromp vun de ville Sportler Training op dësem Schema stoppen - et ass eng Chance méi qualitativ Muskelen ze schaffen. Mä dat ass net deen eenzege Virdeel vun dëser Formatioun.

Split op d'Gewiicht huet eng Rei vu Virdeeler:

1. Der Dauer vun der Formatioun. Wéi nëmmen eng bestëmmte Grupp vu Muskelen geklappt, respektiv, reduzéiert d'Dauer vun Klassen. Wann virun der Übung 1.5-2 Stonnen huelen konnt, SPLIT de System et nëmmen 30-45 Minutten dauert.
2. D'Intensitéit vun der Formatioun. Et ass vill méi einfach Opmierksamkeet op eng bestëmmte Grupp vu Muskelen wéi de ganze Kierper ze bezuelen. Natierlech, an dësem Fall, gëtt de ausgewielt Stoffer vill méi efficace geschafft ginn an mat besser Qualitéit.
3. Attitude. Keen hätt plädéieren, datt Resultater ze erreechen, dëst Faktor spillt eng wichteg Roll. Averstanen Training an Dauer vun 2:00, gefollegt vun ganz midd Gefill, kaum een wäert wëll, amplaz vun engem nëtzlechen Effekt. Aner Saach - Et ass eng 30-Minutt dat misse brutal léieren, no deem et e schmäerzhafte ass Belounung vun Muskelen an domat d'Resultater si vill besser.

Ausschaffe SPLIT

Traineren entwéckelt vill effektiv 3-Dag SPLIT Programm. Trotz hiren Ënnerscheeder, déi oft sinn se op déi selwecht Prinzip gebaut - "Auslänner-zeien". Dat heescht, datt d'SPLIT fir Mass Recrutement op eng Lektioun representativ implizéiert Muskelen Krichsween, wollt den Trainer - ebessen. Am drëtte Übung Équipe e Match.

Wat Optiounen kann zu engem Athlet ugebuede ginn? De stäerkste effikass sinn de folgenden dräi-Dag nëmme unerkannt.

Eng éischt Ausdrock besteet aus Etude:

• zréck Muskelen - de biceps;
• Broscht Otemschwieregkeeten - de triceps;
• ënneschten extremities - Schëlleren.

An der zweeter Variant Klappen:

• zréck - triceps;
• Éierekapitular Muskelen - Schëlleren;
• Been Muskelen - Schëlleren.

Zu engem Drëttel Ausdrock vill:

• zréck - erofzesetzen;
• ieweschte extremities - Schëlleren;
• Féiss.

Véiert Ausdrock Pompelstatiounen charakteristesche:

• zréck Muskelen - biceps - zréck Deltaen;
• Broscht - triceps - virun Deltaen;
• Féiss.

Dir

Wéi Dir gesitt, entwéckelt Experten eng Rei vu Formatiounen. Dat ass firwat virun der Persoun ass oft d'Fro Ressort: déi vun hinnen virzéien? All Optioun huet seng eegen Virdeeler, an ass net ouni Komiker. Dofir, déi bescht dräi-Dag SPLIT op d'Gewiicht - dat ass d'Formatioun déi Dir beschte passt.

Am meeschten, ausgewielt d'Traineren déi éischt Variant vun Ärer Übung Programm. De Virdeel vun dëser Trennung Spezialisten gesinn déi folgend:

1. All Muskel Grupp ass 1 Zäit geschafft fir 7 Deeg.
2. Wann d'Zich zréck, onbedéngt biceps geklappt. Also "virum ugefaangen" d'Muskelen Dir et um Enn vun der Workout brauchen.
3. Vergiess gëllt och fir aner Gruppen: Këscht Muskelen - triceps.
4. Mëssverständis Féiss eriwwer Aarbecht op Stoffer Schëlleren. Training vun den ënneschten extremities gëtt di stäerkst anabolic Äntwert. Wéinst dësem de deltoid Muskel stellt eng mächteg Ureiz ze entwéckelen.

Virun allem déi riets presentéiert

An dësem Fall, soll déi effektiv Schema vun Formatioun Dir huelt Rechnung ville Facteuren:

1. Paul. Split-Training fir Fraen a Männer si ganz verschidden. Dëst ass vun villen Faktoren diktéiert, ënnert deenen de verschiddene Struktur vun engem Hautfaarf corset a verschidden Ziler. Girls fänken un Übung Gewiicht ze verléieren an de Kierper e Liicht Relief ginn. Déi dräi-Dag SPLIT op Gewiicht fir Männer - ass eng schéi Figur ze bauen. Staark Stack dacks zu esou Ausbildung, eng "lumpiness" biceps an "Mauer" Press fir Naturgeschicht.
2. Den Niveau vum Training. Wann Dir en Ufänger sidd, sollt Dir net direkt zu enger SPLIT Training goen. Experten recommandéieren déi éischte Kéier während eng Sitzung, all Muskel Gruppen zu Pompel. Dat wäert eng equilibréiert an eenheetlech Entwécklung vum Kierper garantéieren. An nëmme Konditioun a Kraaft Erhéijung vum Bénéfice, kënnt Dir Fluchtweeër ze SPLIT Klassen plënneren op.
3. Bauen. All Leit sinn ënnerdeelt an 3 Zorte: ectomorphs, endomorphs an mesomorphs. Je de Kierper, sinn e puer konnt hire Kierper séier verbesseren. Fir déi aner, ass dës Aufgab Hoetzt. Dat ass firwat d'Approche un Training komplett anescht gin.

Betruecht wat Lektioune sinn fir Männer recommandéiert, je hire Kierper Typ.

Recommandatiounen fir ectomorph

Ganz oft Männer, sou verschidden Physique, hunn eng Zuel vun investéiert. No all, sinn se duerch eng ganz "kleng" Figur, schlank a laang fofzeng charakteriséiert. Sou Leit sinn schwéier Gewiicht ze gewannen. Dat ass vun engem groussen ukuerbelt diktéiert. Awer net ausgebrach. Déi richteg Approche ze Training wäert erlaben dës "Defiziter" an Dignitéit Verännerung.

Déi dräi-Dag SPLIT fir eng Formatioun Gewiicht fir ectomorphs baséiert op dës Recommandatiounen:

1. De Schwéierpunkt ass op Basis regéiert.
2. Dauer Klassen soll net 45 Minutten däerfte.
3. Widderhuelen der Übung fir all Muskel Grupp 6-8 Mol. Approche soll 4-6 ginn. Dëst wäert maximal Resultater vun Übung garantéieren.

wann Dir eng ectomorph Zousätzlech, sinn, erënnert de Kardinol Regel: méi - et net besser.

Der ugeschwat fir d'ectomorph

Elo betruecht wat de Circuit Training dënn Mann soll bis genuch kann anstänneg de Kierper anzekloen.

Experten recommandéiere folgend dräi SPLIT iwwert d'Gewiicht vun ectomorph.

Op den éischten Dag vun de Been a Waffen mat der Hëllef vun dësen regéiert engagéiert ginn:

• Reconversioun (8 Mol widderhuelen, 3 baut nees);
• benching Terrain (6-8 Mol - 3);
• dumbbells an engem souz Positioun (6-8 - 2) benching;
• Awiesselung Press Staang, et an der Chef / Këscht ebessen vun beweegt (6-8 - 3).

Um nächste Workout (no 1 Dag vun Rescht) Prêten Këscht an triceps, benotzt:

• Bar fortgeet, am supine Positioun (8x - 3 Approche);
• Franséisch fortgeet an engem supine oder Éierlechkeet Positioun (6-8 - 3);
• dips kann applizéiert opgeriicht ginn, d'Gewiichter op der viséiert Uewerfläch onnéideg komplizéiert (6-8 - 3);
• Ausdehnung vun der ieweschter fofzeng Meter Eenheet (6-8 - 2).

Leschten Training Sëtzung vun der dräi-Dag natierlech (den Dag no der Vakanz) ass an der Zesummestellung vun der zréck an biceps anzeschätzen. Dëst Zil ass erreecht:

• (Recommandéiert burdening) breet peu Krichsween (widderhuelen maximal Unzuel vun Zäiten, engem 2 Approche maachen);
• Schub Staang, während kippende, de Rimm (8 - 2);
• Étude Staang (3, 6-8);
• Levée Staang op der biceps (6-8 - 3).

Nom Lektioun Vakanz gëtt - fir 2 Deeg.

Recommandatiounen mesomorph

Dës Kategorie och Leit mat der Natur vun der entwéckelt Muskelen, eng grouss Këscht, laang torso. Si hu super Fleesch Mass vergréissert. Leit mat sou enger Verfassung ass déi einfach eng schéin Kierper Form.

Split mesomorph Gewiicht ze Formatioun baséiert op dës Regelen:

1. Et ass recommandéiert der Übung 8-12 mol ze widderhuelen. Approche brauchen 6-8 ze maachen.
2. Nodeems an Besatzung speziell regéiert Muskel Formen ze verbesseren.
3. An enger Klass recommandéiert Aarbechtsgruppen 2-3 Muskel Otemschwieregkeeten.

komplex Training

Déi dräi-Dag SPLIT fir Recrutement Muskel mesomorph op dës Coursen gebaut.

Méindeg, folgende der geschafft Muskelen vun der zréck, Schëlleren regéiert:

• Krichsween (ageschalt opbauen) iwwert d'Lat (déi maximal Zuel vun widderhuelen mol, Leeschtunge 2 Approche);
• e Schub Staang, ass de Kierper viséiert (10-12 - 3);
• deadlifts (8 Mol - 3 baut);
• zhimom Staang, se aus der Broscht ebessen, beweegt huet (10 - 3);
• widderhuelen der Übung, mä elo am Steigungen (12 Mol - 2 ausgedréckt);
• Levée dumbbells, realiséiert duerch d'Deel (12 - 3);
• Drock (25 - 5).

An engem beschäftegt Ëmwelt der Këscht Muskelen a Waffen ze verbesseren besteet aus:

• Südhallefkugel dumbbells op engem Awiesselung, doruechter (12 Mol - 2 ausgedréckt);
• benching Staang, an der supine Positioun (10 - 3);
• Levée Staang (biceps) (10 - 4);
• ieweschte Sonnerand Extensioun an der Richtung vun der Spär ënnen (12 - 3);
• dumbbell benching iwwerdeems op engem sloping Uewerfläch (12 - 3) doruechter;
• dumbbells (de biceps) (12 - 3) Levée;
• Franséisch Awiesselung Press, doruechter op der Awiesselung, mat der Staang (10 - 4);
• Press (25 - 5).

Op der drëtten Dag (Freides) Prêten Féiss mat der Hëllef vun:

• squats, Holding de Revenue op Schëlleren (12 Mol - 3 baut);
• Extensioun vun der ënneschten fofzeng vun der Maschinn (12-15 - 2);
• vun engem Meter op tiptoe bewegen, souz Positiounen (14-20 - 4);
• Been sech, während op der Maschinn (8-10 - 3);
• Been Press (8.10 - 3);
• Press (25 - 5).

Fonctiounen Aktivitéite vun endomorphs

Dës Kategorie och Leit déi viséiert sinn ze corpulence. Si intelligent séier Gewiicht, déi an der Géigend vun der Hugi erëmgewielt ass, beleidegt, Broscht Form deteriorates, Schëlleren.

endomorphs fir Training op de folgende Prinzipien gebaut:

1. Am Kär Klassen - schwéier Übung, suergt Kalorie Brennen an Virsprong op eng Verbesserung (Wuesstem) vun Muskel Mass.
2. An November fir Rescht tëscht baut ass kléng Zäit ginn - kee méi wéi 60-90 Sekonnen.
3. Der Dauer vun der Ausbildung ass vun 90 bis 120 Minutten.

Training komplex

Déi dräi-Dag SPLIT op Gewiicht fir endomorphs besteet vun de folgende Klassen.

Méindeg recommandéiert et an der Figur vun heescht vun esou regéiert ze engagéieren:

• Holding sëtzt-up'en mat engem Revenue op Schëlleren (12-15 mol - 4 baut);
• Been Annex der Maschinn (12-15 - 3);
• fortgeet ënneschten fofzeng Simulatioun - doruechter verwandelt (12 - 3);
• Been sech, och op der Maschinn (10-12 - 3);
• an engem Éierlechkeet Positioun fortgeet Staang, géint der Këscht ebessen (10-12 - 4);
• Pompelstatiounen d'Press (2-3 regéiert Arten);
• mat dumbbells fortgeet an engem souz Positioun mat hirem Hänn iwwert dem Kapp (12 - 3);
• Sprangen Seel, Lafen (10-12 min.).

Diversifizéieren Training Mëttwoch benotzt:

• benching Bar an engem horizontal Positioun Wiesen (10-12 mol - 4 baut);
• Südhallefkugel dumbbells doruechter op engem Awiesselung (12 - 3);
• dumbbell Rescht läit op enger viséiert Awiesselung benching (12 - 3);
• Extensioun Waffen op der Spär a Richtung no ënnen (12 - 3);
• Franséisch benching Staang EZ Zäitstempel markéiert, leeën (10-12 - 3);
• gebuert Press (2-3 Arten);
• Lafen, Seel (10-12 min.).

A Freideg, verbesseren äre Kierper an esou regéiert:

• opgemontert-up'en, fir d'Këscht / Chin iwwert d'Lat (8-15 Mol - 4 baut);
• Schub Staang ze de Mo während kippende (10-12 - 3);
• Étude Staang (3 8);
• Zuchbéischt T dem Hals Regioun vun der Këscht op eng bewegen (8-10 - 3);
• Levée dumbbells iwwerdeems op der biceps op engem Stull sëtzt (10-12 - 3);
• opgehuewe Staang an engem Meter Positioun Wiesen, déi biceps (8-10 - 3);
• Héichtouren Press;
• Lafen, hopsen Seel.

Op Är Workout als effikass wéi méiglech SPLIT, ass et am beschten se ënnert der Opsiicht vun engem kompetente Instrument ze schätzen. Dëst ass besonnesch wichteg fir Ufänger.