Power ze Gewiicht. Ernährung Programm fir Gewiicht Formatioun

Ganz dacks Leit mierken nët datt Ernährung - de Schlëssel Succès. Training, natierlech, wichteg, mä si sinn am zweete Plaz. Wat soll de adäquate Ernährung op d'Gewiicht ginn? Dat wäerte mer elo diskutéieren.

fundamental Regele

Elo probéieren mer eng méi kloer a präzis kënnt Dir iwwer déi wichtegst Grondsätz soen fir mat regelméisseg bodybuilding an Ernährung gefollegt ginn. Éischt vun all, gin bewosst vun der Tatsaach, datt am Training Dir seng Muskelen sinn CSJ, hinnen net dréihnen. Si wuessen während Erhuelung (déi an engem Dram), vill Energie fir dëse Prozess Retouchen. Wou geet dat Energie kommen aus? Natierlech, aus dem Iessen. Är Muskelen ugefaang am Volume gestiermt, si brauchen ze éischte schueden (wat mir an der Hal maacht), an no - e genuch Montant vun der sougenannten Baumaterial (Proteinen) an Energie (Gluciden) viir.

Et ass einfach fir Muskel Wuesstem ze denken dass iwwerschësseg nährstoffaarme Buedem brauchen, an sou ass et wichteg méi Kalorien ze kréien, wéi Dir an engem Dag verbrennt. Natierlech, muss de Liewensmëttel Recht gin, well schnell Liewensmëttel net hei hëllefe wäerten.

Wat ass de Montant vun Kalorien Dir en Athlet kréien muss déi am Prozess vun Recrutement vun Muskel Mass ass? D'Äntwert ass einfach: Äre Kierper Gewiicht 30 x + 500. Hei ass eng einfach Formel. wann Dir 70 kg Zum Beispill, geschéngt, sollt Dir op engem all Dag iessen 70 x 30 + 500 = 2900 Kalorien. Méi giess - méi gewuess an. Dat ass richteg.

Kierper Zorte

Power fir d'Mass kann net allgemengt ginn, well mir all verschidde sinn. Wéi Dir wësst, sinn et 3 Kierper Typ: ectomorph, mesomorph an endomorph. Mesomorphy (mëttel- Typ) vyshenapisannogo ideal Schema. Verlooss dech ectomorph kann op 1000 geheien Fluchtweeër anstatt 500 Kalorien, well esou eng Persoun eng ganz schnell ukuerbelt huet. Wéi fir endomorphs (duerch eng rapid Formatioun vun Kierper Fett charakteriséiert), sou datt de Athlet op de Gebrauch vun Kuelenhydrater gin méi gefleegter Besoinen an Fats (et wënschenswäert hir ofgeroden am Owend ze minimiséieren), an der Bonifikatioun vun 500 bis 200-300 Kalorien reduzéieren. Fir méi Informatiounen iwwert Bierger, wäert mir weidergespillt.

D'Ausmooss vun nährstoffaarme Buedem

Et ass flott deet Sujet. Kuck ronderëm elo voll fettleibeg Leit, déi ganz vill JUNK Liewensmëttel iessen, sinn am Fett verschéckt. Wéi dëst ze verhënneren? Éischt vun all, stoppen séier Liewensmëttel ze iessen an Séissegkeeten (1-2 Mol de Mount, kënnt Dir, natierlech, mee Dir wësst der Moossnam), wéi och Rechnung ze huelen déi ganz selwecht Undeel vun nährstoffaarme Buedem. Gesond Ernährung fir Muskel Mass (et Formatioun ass) soll folgend aus:

• Proteinen - 20-30%.
• Kuelenhydrater - 50-60%.
• Fett - 10-20%.

Nächst, huelen mir eng enk kucken, jiddereng vun den uewe Komponente, wéi och uginn, wat d'Zuel engem Programm fir Mass Recrutement och soll.

Protein (FAQ)

Vergiesst nët, datt d'FAQ - eng essentiel Gebai Spär fir Är Muskelen. Halen vergiessen, datt Déier Protein (oder Protein) ass vill besser ze héich-Qualitéit Planz Kraaft Formatioun vun Aminosaier un. Wichteg Informatiounen: de Montant vun Protein verbrannt soll op 2 Gramm selwecht ginn pro 1 kg Gewiicht (kann e bësse méi gin). Nëmmen an dësem Fall ass et Wuesstem vun Ärer Muskelen fräi. Sport Ernährung fir Gewiicht Formatioun hëlleft fir de vermësst Betrag vun Protein nohuelen wann Dir et sinn der adäquate Betrag vun natierleche Liewensmëttel ze konsuméieren.

Kuelenhydrater

Komm. Kuelenhydrater sinn déi bescht Energiequell. Mir mengen, datt Dir déi wichtegst Prinzip vun der Ernährung erënneren: Dir musst méi Energie ze kréien wéi während dem Dag ass ass. Nëmmen Index 50-60% Kuelenhydrater an der Ernährung soll schonn iwwert d'Wichtegkeet vun dëser Nährwert schwätzen. Am Prinzip, soll et 2 Mol méi grouss ginn wéi d'FAQ, 3.5-4 Gramm pro 1 kg Kierper Gewiicht. Et ass opgeschriwwen Wäert, datt mat hinnen iwwert déi selwecht Geschicht wéi mat de Proteinen (d'Präsenz vun den Déieren a Planzen), well Kuelenhydrater ënnerdeelt ginn an einfach (Séissegkeeten) a komplex (Nuddelen, Arômen). Éischt, an dann, verursaache e grousse Schrëtt vun Insulin, wéinst wat ganz séier duerch de Kierper absorbéiert. Dëst féiert oft zu der Heefung vu subcutaneous Fett.

Elo verstoen Dir firwat schlecht Ernährung séiss (Ee, Uebst räich an Vitaminnen an Léngen sinn, an dofir kann een net vernoléissegt ginn). Komplex Gluciden, am Géigendeel, absorbéiert genuch lues (e puer Stonnen), déi de Kierper mat déi néideg Energie no letz erlaabt.

Fats

Power ze Gewiicht (an drëschenen) muss onbedéngt och Fats. Hir Verontreiung kënnt Är gesondheetlech Problemer Bedrohung. Wéi an virdrun Fäll sinn et 2 Zorte vu Nährwert: Boverie (lard, margarine, Botter) an unsaturated (Geméis Fats, Fësch) fatty Saieren. Der fréierer soll net méi ginn wéi e Véirel vun de ganzen Fett an der Ernährung. Iessen méi Fësch, déi räich an Omega-3 ass, norméierend ukuerbelt an verbessert de Fonctionnement vun der Häerz.

Wéi ass et besser ze iessen an wat Portioune sin?

Fractional Muecht - de Schlëssel Succès. Wann Dir Iessen 5-6 Mol am Dag SPLIT, ass et de Kierper d'ukuerbelt Boost, hëllefen se ze besser nährstoffaarme Buedem absorbéieren an d'Fett Verbrenne Prozesser verbesseren. Sou géif eng Approche méi Protein, absorbéieren déi sou noutwendeg Muskelen ass.

Diet fir Gewiicht Formatioun sollen all d'Liewensmëttel kloer verdeelt vun eisem Kierper an gläiche Deeler waren. Erënneren wann dës Basis Prinzip: Kuelenhydrater sinn Resonanz ëmmer op der Linn (dh vill manner an de Moien an der Owend), a Protein (Protein) - an enger riichter Linn (et soll am gläiche Portiounen während dem Dag verbrannt ginn). Dëst ass d'Proprietairë vun bodybuilding. Besonnesch Luede wichteg rechnen virun an nom Training Gewiicht, well de Kierper eng grouss Quantitéit vun Energie brauch. Sou soll wat d'Ernährung ginn fir bulking? Drënner ass eng perfekt Beispill:

- 2 3 ganz Eeër an Eeër Mof + 100 g oatmeal (méiglech mat Nëss oder raisins);

- 250 g vun der Paste (durum) / Arômen (Rais, Buckwheat) + 200 g vun Steaks / Poulet Broscht + Geméis;

- 200 g vun Rais + Fësch / verlooss dech Fleesch + Geméis;

- 200 g Matière Poulet Broscht gedon;

- 200 g vun Curd / casein Cocktail.

Dat esou ass massonabor kritt. Am Prinzip, wéi en Ernährung gëtt eng Rei vu Sportler Kostüm. Wat kréien mir? Op de Moien vun der Qualitéit Protein-rechnen Mëschung Kierper iwwerlaascht catabolism ze verhënneren a lancéiert anabolic Reaktioun.

Übung soll Idealfall tëschent zwee an dräi Iessen ginn. Fir Muskel Glucogène an Insulin laang schaffen an de Sall ze erhaalen, kënnt dir verschidden rechnen Gedrénks drénkt.

An de leschten zwee Iessen ausgeschloss Kuelenhydrater. D'Haaptfokus falen op de Proteinen.

Mir wëllen besonnesch op de fënneften Iessen ze duerchbriechen (virun Bett lass). Gîte rural Kéis oder Cocktail sinn vun casein komponéiert (de sougenannte lues Protein) dass Dir de catabolism am Kierper während Schlof ze vill Leit erméiglecht, wéi och Är Muskelen déi néideg Baumaterial letz.

Dat esou ass Ernährung Programm fir Gewiicht Formatioun kritt. Vergiesst net iwwert d'Waasser (Net-carbonated), well souguer an den armen eppes am Muskelen laang Ugrëff duerch d'Erhuelung Prozess. Golden Rechtsstaat 1 Liter Waasser pro 30 kg Kierper Gewiicht.

Gewiicht gewannen fir Fraen, Liewensmëttel, déi mat der recommandéiert fir Männer allgemeng gläichzäiteg, ass et e bësse schwéier. Éischtens, ass de fair Sex vill manner testosterone Niveauen am Blutt. Zweetens, brauchen se vill manner Kalorien (1500 kcal pro 50 Kilo Kierpergewiicht Gewiicht), an dofir vill méi einfach ze Stand ze kréien. All anere Prinzipien sinn haten.

Sport Ernährung fir Gewiicht Formatioun

Vill Newcomer et zu overestimate. Eigentlech, fir déi Leit, déi 70-75 kg geschéngt, et ass wéineg Punkt an zousätzlech Muecht verhënneren. Dat ass wéinst der Tatsaach, datt 140-160 Gramm Protein an 250-300 Gramm Gluciden einfach mat natierlechen Iessen ze benotzen. Natierlech, mat engem moderate Erhéijung vun Qualitéit vun Kierper Gewiicht (iwwer 85 kg) hu vill méi nährstoffaarme Buedem néideg. Wat Sport Ernährung ass ideal fir intelligent verlooss dech Fleesch? Dëst serum (Whey) Protein. Dëst Protein Zousaz ass ideal fir empfaangen no engem Fitness, wéi och am Moien, wann de Kierper eng Energie Defizit ass erliewen.

Als Regel, modern Produzenten aus der ganzer Welt (Optimum Ernährung senger, mécht Produiten héich-Qualitéit Dymatize, vun BSN) mat engem Prozentsaz vun Protein Inhalt bis 90% huet.

Nee manner populär ass de gainer. Dëst rechnen a Protein Zousaz hëlleft Energie Verloschter nom Training (nëmmen 100% Erhuelung méiglech no engem voll Iessen ass, duerch 40-90 Minutten no der Turnstonnen) geluegt.

Nächsten op der Lëscht ass Ausdrock monohydrate. Dës Substanz hëlleft Kraaft a Punkto Muskel Mass Niveau ze erhéijen. BCAA ass en excellent presentéiert während an no Gewiicht Training ze huelen als catabolism am Kierper verhënneren.

Sport Ernährung kann Iech hëllefen déi ultimate Schoss an erreechen. Mä mengt net, dass et e komplett Auswiesselspiller fir natierlech Liewensmëttel ass. Wäit aus et. Stellt Iech e Kuch. Also, Kuchen - dat ass eng gemeinsam Liewensmëttel, an d'Crème - et Sport Olivier Martinez. Dat ass de Fëllement muss ëmmer e Liewesniveau Iesse ginn, datt zu aktivéiert ass sécher eng Formatioun vun Muskel Mass ze produzéieren. Sport Ernährung gëtt just dësen Prozess vun 5-15% hasten.

anabolic der Arméi

Anabolic Cyclisten sinn pharmacological Agenten dass d'Aktioun vun männlecht Geschlecht Hormon testosterone rescht. Si erlaben Protein Synthes (Protein) bannent der Zellen ze Boost, dauernd Muskel hypertrophy (anabolic Prozess). Zousätzlech, Vitesse an si vill der Erhuelung Zäit, den Effet vun catabolic liicht reduzéieren an ukuerbelt disperse. Natierlech, dass dës Eegeschaften ganz séier Muskel Mass bauen. Trotzdem, gehéiert de Gebrauch vun esou Mëttel Säit Effekter (Liewer Problemer, ofbaut Echec, testicular atrophy, masculinization an anerer), an sou soll dir ëmmer fir de bewosst infliction vun schueden dem Kierper virbereet ginn, wann Dir dëse Wee ze huelen décidéieren.

Ernährung Programm fir d'Formatioun vun der Mass vun absolut all berufflech bodybuilders och Cyclisten, an dofir do selwer net Confort mat falschen klappt iwwert déi grouss Kierper ouni Entrée vun Doping.

fundamental Regele

Message all uewen, Punkt mir déi wichtegst Grondsätz vun der Ernährung aus:

1. Dir braucht e positiven caloric Gläichgewiicht fir qualitative Wuesstem ze schafen.
2. Ëmwandlung Iessen an 5-6 Iessen.
3. 1 kg Kierper Gewiicht soll 2-2.5 g Protein, 3.5-4 g vun rechnen an 1 g vun Fett falen.
4. D'Prioritéit vun Déier Protein, komplex Kuelenhydrater an unsaturated fatty Saieren, souwéi Liewensmëttel räich an Omega-3.
5. Maachen eng rechnen Luede virun an nom Training.
6. Kuelenhydrater soll ëmmer fir d'Resonanz Linn, Protein goen - an enger riichter Linn.
7. Vermeiden einfach Kuelenhydrater a séier Liewensmëttel.
8. Dir kënnt Sport Ernährung an der Ernährung Foto, mee et net iwerdreiwt, do Gerechtegkeet ze natierlech Produiten.
9. Drénke vill Waasser.
10. Anabolic Cyclisten Vitesse an Är Muecht bei Mol ze Gewiicht, mä virsiichteg der matbréngen an scheinbar geschéngt ier Dir hinnen ufänken verhënneren.

Konklusioun

Gewannen Muskel Mass ass net esou schwiereg wéi et op den éischte Bléck schéngt. Méi giess - méi gouf. Wann Dir net an Mass wuessen, Erhéijung vum Undeel vun Liewensmëttel verbrannt (virun allem rechnen an Protein). Wann Dir mam Fett ze schwammen hunn ugefaangen, reduzéieren Kalorie. Et ass ganz einfach. Virun, hu mer all d'Detailer vun deem beschriwwen engem Programm fir d'Mass Recrutement hu mussen. Vill Gléck fir Iech an Är Zieler erreechen!