Training Programm: Wéi Gewiicht dënn eent Guy ze gewannen. Wéi Muskel Mass hudomu ze gewannen

Wéi Gewiicht dënn eent Guy ze gewannen? Oft, wéi eng Fro déi vill gefrot, do sinn e puer deen investéiert iwwer hiren Optrëtt hunn. Wéi kann dat Wonsch mierken? Liesen iwwer wichteg Nuancen massonabora spéider an dësem Artikel.

Wichtegkeet vun Ernährung

Wéi Gewiicht dënn eent ze gewannen? Et geschitt, datt d'Jongen Stonnen an der Hal engagéiert verbréngen, äre Kierper an Striewen e grousse Kierper depleting. Trotzdem Power sinn si ganz schéngt, entweder déi falsch Liewensmëttel, oder opgepasst et Quantitéit benotzt. Halen vergiessen, datt de Wuesstem vun Ärer Muskelen hänkt vun der Qualitéit a Quantitéit vun Haaptmoolzecht. Déi selwecht gëllt fir de Standard Gewiicht Formatioun datt net heescht och eng Hausse am Muskel Mass. An dësem Artikel huelen mir e bëssche méi genau op et déi éischte Kéier, dat ass, eng Hausse vun der Gréisst vun dengem Muskelen.

Muskel Wuesstem ass eng zimlech Ressource-intensiv Prozess fir déi Dir Energie (Gluciden) a Baumaterial (Proteinen) brauchen. Net schwéier ze roden, datt fir déi scho Wuesstem engem Boni vun Kalorien verlaangt. D'Prioritéit Richtung déi Kalorien vun agetriichtert gëtt amplaz Sport Liewensmëttel natierlech Liewensmëttel ginn, wat mer méi spéit Cover gëtt. Wéi Muskel dënn eent Guy ze bauen? Ectomorphs - ass eng eenzegarteg Zort vun Leit, déi e ganz séier ukuerbelt (ukuerbelt) hunn. Fir nei Muskel Faseren mussen extra Kalorien bauen, de Montant vun deem kann duerch déi folgend Formule berechent ginn: Är Gewiicht x 30 + 500. Zum Beispill, Dir 70 kg weien. Da muss du 70 benotzen x 30 + 500 = 2500 Kalorien, wat Muskel Wuesstem Prozesser Ellipse get wäert.

D'Ausmooss vun nährstoffaarme Buedem

D'Ausmooss vun Proteinen, Fats an Kuelenhydrater an der Ernährung - Et ass eng ganz wichteg Punkt an der Ernährung. De Volume vun der subcutaneous Fett hänkt op der Verhältnis vun dësen nährstoffaarme Buedem. Wéi Gewiicht dënn eent Guy ze gewannen? Fest folgend Relatioun, déi dir hëlleft de Goal ze erreechen:

• Protein - 25-30%.
• Kuelenhydrater - 50-60%.
• Fett - 10-15%.

Elo sot mir hinnen e bësse méi. Proteinen kommen an Déier (Fleesch, Fësch, Eeër) an Planz (Proteinen aus Arômen, Nëss an aner Saachen). Et ass derwäert ernimmen, datt déi éischt ass vill méi gesond wéinst besser Formatioun vun Aminosaier. Kuelenhydrater sinn luesen (all Zorte vun Arômen, Nuddelen) an schnell (Séissegkeeten). Der fréierer, am Tour, vum Kierper fir eng laang Zäit absorbéiert, seng Muecht fir eng laang Zäit Erhalen (3-5 Stonnen). Fast Kuelenhydrater Dréimoment direkt de Bluttzocker Niveau, an esou déi stäerksten am Kierper Fett verschéckt. Dës Tatsaach justifiéiert hien d'Opnam vun Kuelenhydrater no engem Fitness am Moien, wann de Kierper vun der Energie Defizit ass. Bei aner Kéier, ass et néideg op der komplex (lues) "Kuel" ze duerchbriechen.

Endlech, Fats sinn Boverie (lard, margarine, Botter) an unsaturated (Geméis Ueleg, Eeër yolks). Déi éischt - eng "schlecht" Fats enthalen net vill gutt op de Kierper. Unsaturated - ass "gutt" Fats datt am alldeegleche Ratioune vun all gin sinn néideg. Si hunn e positiven Effekt op Häerz Funktioun, normale ukuerbelt an erlaben Iech all Kierper Prozesser normalerweis ze erhalen. Hei ass e Verhältnis BZHU muss d'Gewiicht Formatioun fir déi Schlecht kombinéieren. WEIDER den nächste Punkt.

Schwéierpunkt an Ernährung

Wann et besser ze benotzen? Am Moien kënnt Dir iesst einfach Gluciden (Uebst, Séissegkeeten, drénken Jus), déi der Nuecht Käschte vun Äre Kierper wäert fëllt. Während Schlof, verléieren mir eng relativ vill Energie loosst, ze garantéieren, datt all d'Prozesser an eisem Kierper geschitt. Ee soll net iwwer Proteinen dat sinn essentiel Gebai spären fir Muskel vergiessen. Ënnersträichen Dagsiwwer komplex Kuelenhydrater a Protein. Ganz wichteg sinn d'Iessen, ier an der Übung, wann Dir eng rechnen Luede maachen muss a fir replenishment vun Energie, respektiv. Vum Owend Betrag vun Kuelenhydrater lues op e Minimum reduzéiert ginn soll.

Proteinen, am Géigendeel, duerch den Dag soll am gläiche Portiounen verbrannt ginn. Virun ze Bett goen, ass et wënschenswäert engem iessen niddereg-Fett Gîte rural Kéis oder casein drénken Cocktail. Dëst Protein ass lues an Ärem Kierper Hit, de catabolic Prozesser Präventioun. Wéi Gewiicht dënn eent Guy ze gewannen? Stieche fir d'uewen Prinzipien, déi definitiv wäert Dir an der Ëmsetzung vun anabolic Zwecker hëllefen. Nächst, betruecht mir eng Rei vun méiglechen Bierger.

Ernährung №1

Urspronk ideal fir ectomorph gemëscht Typ, déi kloer Zeeche endomorphs (Tendenz zu Formatioun Fleesch) huet.

1. Kaffisdësch. 2 ganzer Eeër + Stéck wholemeal Brout + 100g + oatmeal Glas Jus / Kaffi Coupe.
2. Mëttegiessen. 150-200 g vun Rais / Buckwheat / Nuddelen / baacken Gromperen + 200g Poulet Broscht + Geméis.
3. Mëtteg Téi. Nëss / Uebst / Sandwich mat Kéis an Ham.
4. Dinner. Fësch / verlooss dech Fleesch + Geméis.
5. Virun ze Bett lass. Casein Cocktail / 250 g Fett-gratis évaluatiounssysteme.

Op ee Zäit, huet dëst Ernährung engem bodybuilder "Golden Ära" Franko Kolombo gemaach. Dës Leit, natierlech, weess wat se soen. Wéi Muskel Mass ze gewannen dënn eent? Zuch gutt, Schlof 7-8 Stonnen, an dann no dësem Fudder, gëtt speziell fir Ufänger an bodybuilding.

Ernährung №2

Déi nächst Ernährung e bësse räichen, an dofir ideal fir eng "propper" ectomorphs dass Gewiicht gewannen ganz schwéier ginn ass. Muskel Formatioun fir dënn Kärelen ass ëmmer eng beängschtegend Aufgab, mä mat systematesch Training, adäquate Ernährung a minimiséieren de schlecht Gewunnechten si sécher gebass gin excellent Resultater ze erreechen.

1. Kaffisdësch. 150 g vun oatmeal raisin / 5 Jacquerie Ee Mof an Eegiel + 1 Glas Jus / Kaffi Coupe.
2. Mëttegiessen. Protein dréihnen.
3. Mëttegiessen. 150 g vun der Rais / Buckwheat / Paste + Steaks / Poulet Broscht + Geméis.
4. Déi zweet Owesiessen. Zopp mat Nuddelen, Poulet a Geméis + engem Glas Jus.
5. Dinner. Verlooss dech Fleesch / Fësch / Ee Mof + Geméis.
6. Virun ze Bett lass. Casein Cocktail / 250 g vu Kéis.

Diet Dwayne Johnson

Nächst Ratioune geholl aus Dwayne Johnson - Hollywood Stär bekannt fir hir Roll am Hobbs 5 a 6 vun "Fast an der Gebuertsdeeg leien," Hercules am Film "Hercules" an anere Filmer. Wat kann ech soen? E groussen Schauspiller. Mä mir, natierlech, méi wichteg wéi sengem Physique, deen nawell impressionnant ass. Wann Dir un sinn Fro wéi Gewiicht dënn eent Guy ze gewannen, dann dëst Ernährung eng Persoun gëtt all Gewiicht Absicht. Mer viru un der Analyse.

1. 2 ganzer Eeër + 300 g + 100 g vun Bacalhau oatmeal.
2. 350 g vun Gromper Geméis + + 200 g Bacalhau.
3. 200 g + 250 g vun Rais Poulet + Geméis.
4. 200 g + 200 g vun Bacalhau Rais + 1 tablespoon Fësch Ueleg.
5. 300 g baacken Gromperen + 250g + shpinatovy Zalot Fleesch.
6. 200 g + 250 g vun Rais Bacalhau + Zalot.
7. Omelet 10 + casein Protein Cocktail.

Wat hunn mir? Déi Zomm Wasserstoff 360 Gramm Protein (fir Duane - et 3 g pro 1 kg Kierper Gewiicht) a 500 g Gluciden, i.e. 4 g pro 1 kg Kierper Gewiicht. Flott beandrockend Zuelen. Wéi séier Gewiicht dënn ee gewannen? Versichen dëst Ernährung mat enger klenger Korrektur vun der Gewiicht vu Produiten, vun hirem Gewiicht Start, an Dir sidd sécher zu Gréisst ze hunn bewonneren, gleewen mech!

Diet Krisa Hemsvorta

Aner Hollywood Schauspiller, bekannt fir eis op d'Romaner vum Film "Thor", wou hien eng wichteg Roll gespillt. Wat ass hien e Regime haten?

1. 8-10 Ee Mof oatmeal + 1% Mëllech kisses + + whey Protein.
2. 100 g vun Arômen quinoa + + + Uebst évaluatiounssysteme Protein Cocktail.
3. + Geméis 300 g vun Poulet Broscht gedon.
4. 300 g Matière Poulet Broscht gedon.
5. Protein dréihnen.
6. 300 g vun Steaks + Geméis.
7. Casein dréihnen.

Zousätzlech, an deen Dag, verbrannt hien och multivitamins, Deen Ausdrock an L-carnitine. Dëst ass eng zimlech staark Wierkung Ernährung mat engem Schock Portioun Protein an et, an sou ass et ideal fir intelligent verlooss dech Muskel. Et ass derwäert opgeschriwwen dass vill besser et um mesomorphic Kierper Typ ze observéieren. Wéi séier Gewiicht dënn ee gewannen? Versichen dëst Ernährung.

Diet Lazar Angelov

Dëst Bulgarescg ass elo ee vun de Standarden vun ästheteschen bodybuilding considéréiert. Wéi hien ësst? Gesinn ënnert Stralung Ernährung.

1. Oatmeal mat Nëss Ee Mof + 6-8 + Protein Cocktail.
2. Rice / Buckwheat + Poulet Broscht + Geméis.
3. Protein dréihnen + Mandelen.
4. Sans oder aner bezuelten Fësch + Geméis.
5. Rice / baacken Gromperen / Nuddelen + Steaks / Fësch + Geméis.
6. Verlooss dech Fleesch / Fësch.
7. Casein dréihnen.

Zousätzlech dobäi Lazar Angelov zu der Ernährung BCAA an L-Glutamin.

Diet Pham Woodbridge

Wann der bodybuilder jonk war, huet hien eng ganz dënn Mann. Trotzdem, krut hien déi elegant Kierper ze pompelen, e Minimum Prozentsaz vun Kierper Fett mussen. Wat Zort Ernährung ass benotzt hien haut? Op dëser spéit.

1. Whey Protein + glutamine.
2. Oatmeal Ee Mof + 6 + 1 h. L. Bottercrème.
3. Sans + 2 serwéiert vun wholemeal Brout + avocado / banana / Hambierbéier / Molbier.
4. Whey Protein + glutamine.
5. Salmon + brong Rais / Nuddelen + Uebst.
6. Broscht vun Poulet / Steaks + brong Rais.
7. Casein dréihnen.

Dat schléisst eis Kritiken Ratioune gekëmmert. Wéi Muskel dënn eent Guy ze bauen? Probéieren op d'mannst 90% mat eng vun den uewe Beispiller ze verflichten, Übung regelméisseg, an et ass sécher Dir technesch Resultater ginn.

Krankheeten fir haaptsächlech op Gewiicht

ectomorphs Kierper genuch schlecht Kombinatiounen Muecht haten, wéinst wat néideg ass um mol hir Intensitéit ze reduzéieren. Zum Beispill, kënnt dir d'Nummer vun Training Deeg pro Woch reduzéieren, fir de Kierper méi Zäit ze restauréieren oder maachen manner operationell Approche fir eng bestëmmte Übung ginn. Natierlech, ass dës Approche gëeegent nëmmen fir Ufänger deen nëmmen schwéier Krankheeten am Studio cumuléiert. Wéi Muskel Mass dënn eent ze gewannen? Wëllt méi fundamental regéiert, déi normalerweis och déi folgend: squats, Awiesselung fortgeet, Zuchbéischt Liften Waffen biceps, opgemontert-up'en a weist-up'en (aus dem Buedem a parallel Baren). Iwwer d'Frequenz vun Formatioun, dann 3-eent-Zäit Rees an d'Turnstonnen ass déi bescht presentéiert jiddereen. Mat Pompel zu enger bestëmmter Dag? Är Programm soll ongeféier gin wéi follegt:

1. Dag 1: De Witz + Press.
2. Dag 2: Back + biceps.
3. Dag 3: Regionalfong + triceps + Schëlleren.

Tëscht Training Deeg huelen enges Daags vun Rescht. Adäquate Ernährung an onvergläichleche - ass Schlëssel Är Succès!

Sport Ernährung

Oft d'Wichtegkeet vum Sport Ernährung ass extrem iwwerdriwwen. Et ass net anabolic Cyclisten, an dofir rapid Wuesstem vun Muskel Mass a Kraaft Performance kann net erwaart ginn. Éischt vun all deenen sinn gewéinlech Liewensmëttel datt an e puer Manéier sinn gebass Är natierlech Liewensmëttel ze ergänzen. Dat gehéiert zu der Grupp vun Zousätz? Mir setzen se all:

1. Protein. High-Protein Mëschung déi beléifsten an bodybuilding Protein sinn wéinst Prioritéit Wäerter an enger bestëmmter Sport. Et gi verschidden Zorten: whey (schnell Protein deen fir d'Réceptioun am Moien gëeegent ass an direkt no Übung), casein (e lues, wat fir benotzen virum Schlof gëeegent ass), Eeër (den Duerchschnëtt Zäit vun Aktioun) an Soja (wéi Moyenne). D'Prioritéit fir den Athlet muss déi éischt dräi Arten ginn.
2. Gainer. Rechnen-Protein Mëschung fir Vitesse Noutruff Mass. De Produit ëmfaasst séier Kuelenhydrater an Proteinen, an dofir, dat Cocktail ass perfekt fir ectomorphs der Formatioun an am Moien. Wéi Gewiicht dënn een Teenager ze gewannen? Gainer kann hëllefen dir de gewënschte Gewiicht an intelligent Fitness ze setzen.
3. Aminosaier Saieren. E wichtege Bestanddeel déi catabolic Prozesser an Ärem Kierper hält. Et kann während an no Gewiicht Training geholl ginn.
4. Deen Ausdrock. Et geet Kraaft an Ausdauer Performance.
5. Gewiicht Verloscht.

an Conclusioun

Gewiicht gewannen fir haaptsächlech Leit, virun allem hardgainer heiansdo ganz schwéier ginn. näischt ass awer onméiglech. Adäquate equilibréiert Ernährung onvergläichleche an haarder Training gëtt esouguer den dënn Mann änneren. Ech wënschen Iech Succès am Zieler erreechen!