Nëtzlech regéiert fir hannen feetball

Hutt Dir schons gefrot wat der riseger opbauen eis zréck halen kann? Duerch säi Liewen, seng Aufgab - perfekt vertikalen Positioun vum Kierper ze erhalen, an et ass net einfach. Këmmere vun hirer Gesondheet - eisen direkten Pflicht. Dëst excellent regéiert hëlleft bis hannen Muskelen stäerken op fitball.

Dir héieren sécher vun der fitball, Turnstonnen Ball, populär haut ënnert der erlieft Sportler, an ënnert der Newcomer begeeschteren. Fashion et ass net versehentlech. Dëst Simulatioun kann Pressing bidden, sou erspuert hannen Muskelen mat engem Pilier vun onberechtegten Saachen gedroen. Dowéinst, zum Beispill, regéiert zréck op engem fir schwanger bal all expectant Mammen recommandéiert fitball.

Betruecht e puer Optiounen ze goen mat de Ball. Übung op fitball fir de Réck, eng Foto vun deenen an dësem Artikel ginn ass si gëeegent fir Leit vun all Niveau.

Mir këmmeren vun der Wierbelsail

D'Aufgab vun der éischter Übung fir feetball fir zréck - de kommerziell extensor Muskelen an Uerdnung ze stäerken de Risiko vun enger Verletzung um Aarbecht an doheem Training ze reduzéieren. Nieft der fitball, Stock bis op dumbbells 1-1,5kg (um Niveau vun Ärer Ausbildung).

Start Positioun - kneel virun fitball a läit op de Moo. Dann an all Hand iwwer dumbbells geholl, Waffen Toun openaner verwandelt um Buedem (soll et kromme Ielenbéi ginn an ausbaue palm verwandelt). Taz ass, d'Polizisten beleidegt an de géint d'fitball Spiller stoungen maximal goufen ewech gelooss. Kapp gläichzäiteg halen direkt, am Wanterschlof war.

Während der Übung vun dëser Dispositioun Dréimoment Schëlleren a Kapp a verbannen a seng Waffen op de Säiten op eng eenzeg Zeil mat Schëlleren. Linn drécke am Lendegéigend Beräich soll net erlaabt ginn. Weider der rietser Hand nach eemol sou, datt de Pick schmäerzhafte Ugrëff geschitt. Déi riets Hand, awer bleift fest. An dëser Positioun Lénger mer ongeféier fënnef Sekonnen.

Widderhuelen déi selwecht fir déi riets Hand, déi lénks - an ab Positioun. Sécherstellen, datt d'Schëller op der selwechter Zäit geplënnert, Kierper stoungen esouvill, an der ënneschten Deel vum Kierper - de Mo, Heften, Terrain - blouf motionless.

Ausübe implizéiert 5 gëtt op béide Säiten, dann ass et engem Stand fir eng Minutt verlaangt. Duerno, ass et méiglech ginn schwéier Gewiichter ze huelen an d'Zuel vun de Prouwen fir 8-10 gestiermt. Awer méi wéi 4 Approche net wënschenswäert.

Net nëmmen de Pick awer och der Press

Perfekt fir déi, déi d'Lendegéigend Pick ze stäerken brauchen. Et ass eng klassesch "Boot" an der Press, mä mat de Ball.

Start Positioun wéi follegt: Ligen erof op de Moo op fitball, zéien an redresséieren, dee sech souguer, Waffen gespaarten am gespaarten vun sengem Kapp. Spiller stoungen zu fitball Wunneng ewech gelooss.

Wann Dir bei engem luesen lues lafen soll mat de Been direkt ageriicht fir de Logement opgewuess sinn. Dann erëm lues Positioun ze Start. Um éischten, do net méi wéi 2 Approche, jiddereng vun 8 Mol.

No enger Zäit bréngen mir d'Zuel vun de Prouwen bis 12, do dräi Approche. Op Erréchen der Liichtegkeet vun leeschtungsfäheg der Aufgab komplizéiere - duerchgestrachenem seng Waffen virun Iech um Härz. Dir kënnt dann eng Übung mat Gewiicht (dumbbell, Paangescher aus der Bar) Leeschtunge.

Stäerken de Schëlleren an zeréck

D'Zil vun dëser Übung fir feetball fir zréck - de latissimus zréck Muskelen an hënneschter Schëller Muskelen ze stäerken.

Start Positioun - Stand Dir virun fitball. De kromme um Ielebou dem enger dumbbell mat den Trainer awer haut op de Ball Holding. Ee Been ass e bësse méi no un de Ball.

Wunnengsbau ofgefaangen a lues verléisst sech vir, seng erëm sou vill wéi méiglech straightened. Hand mat Gewiicht bleift um ënnen. Implizéiren Press, fir de Kierper vum Ielebou Béie tightens der dumbbell. Da gëtt et e Retour un d'Original Positioun.

Produzéiert 2 ausgedréckt, all mat 8-10 Prouwen. Hir Zuel lues a lues bis 12-15 fräi, an du kanns dräi Liewe maachen. Éischter Gewiicht vun dumbbells - vun 2 bis 4 kg, huelen séiere ich - bis 6 kg. A vernoléissegen net de Minutt Rescht tëscht Prouwen.

allgemengt Übung

Wann dës Übung fir feetball leeschtungsfäheg (fir hannen) trainéiert hirem Lendegéigend Pick, Schëlleren, Press der ieweschter Deel vum Uewerschenkel.

Huelen de Start Positioun, sëtzt op engem fitball, Terrain transcend an gefuer ënner him de Ball. Backrest läit op fitbole (bezuelten Blades an Schëlleren), der pelvis wéi et an der Loft ass. Souguer bei engem Recht Wénkel onhaltbar, Stand um Buedem, si Knéien direkt iwwer Är Knéchelen, Féiss Schëller Breet ausser, Hänn op Heften.

Viru fir d'regéiert. Lues d'Heften ënneschten sou datt déi viischt an Schëlleren nach un de Ball Spiller stoungen waren. Da reverts zu Originalgréisst Positioun. Vergiesst nët sëcher ze maachen, datt de Kierper während dem ganze Übung dem Stack war parallel, an der Blades op de Ball fix (këmmere vun der Gläichgewiicht).

Wann et do keng Schwieregkeet leeschtungsfäheg dumbbells Übung Persoun ëm ee Kilogramm an awer ass et och méiglech op nëmmen ee Been ze setzen. Initialen Taux - 10 Widerhuelung zu souwuel huet (am Ganzen zwee), dann d'Laascht vergréissert.

Vergiesst net iwwer d'Hänn

Den Zweck vun der Übung fënneften fir feetball fir zréck - d'Muskelen vun der Lendegéigend, biceps, triceps ze stäerken.

Place de Kierper op engem fitball ähnlech dem virdrun Übung, mä den Hänn vun engem Wann Pinselen ginn no vir gedréint. Wann de Kierper soll a béid Richtungen Ech hunn hannert hir Hänn war gin. D'ënneschten Deel vum Kierper ass Plënneren net, Waffen direkt an am Schlass läit, de Kierper an de Stack parallel ass.

Dës einfach Übung ass ëmmer gesuergt (20 mol méi). Komplizéiere der Aufgab kann och dumbbells oder engem Paangescher ginn.

Dës Lëscht ass net ustrengend Übung, mä et ass all déi néideg Techniken fir effikass Impakt op de Réck Muskelen.