Virbereeden fir e Marathon: Training Programm

De Programm vun der Olympesche Spiller zu 1896, ergänzt mat engem neie Nawell - Marathon laafen, déi zu dësem Dag nach relevant ass. Distanz Längt huet 40 km. Et Sport Loosers considéréiert ass de längsten a Meeschter éiwege ënner anerem Sport an dëser Kategorie. Mir esou eng Distanz ass eng schwéier Erausfuerderung fir de Kierper, also virun der Course laang Virbereedung fir de Marathon ofgehale ginn, déi net nëmmen d'Ausbildung Regime ëmfaasst, mä och eng speziell Iessen. Elo, e Marathon ze lafen, net onbedéngt zu der Nationaléquipe an athletics begräifen, all Joer ass et méiglech Deel zu Moskau ze huelen a souguer eng monetär Belounung kréien.

Geschicht

No eng Legend, Herodot gleewe beschriwwen, ass bekannt datt an der wäiter 490 v. E. war tëscht dem Griichen a Perser d'Schluecht vu Marathon. Wann der Oppositioun Kräften komplett war, wou d'Griichen engem Warrior Messenger Pheidippides a mat der gutt Noriicht zu Athen. Leeft ronn 34 km, de Messenger, déi gutt Noriicht fir seng Leit gesot, verbraucht Spillzich den Buedem a gestuerwen.

Ier déi éischt Olympesch Spiller sech offiziell gemooss an dokumentéiert d'Distanz tëscht Marathon an Athen bis 34,5 km. Marathon ass och d'Distanz vun 40 km an 1896 ze iwwerwannen. Nom Sportler bei verschiddenen mol verschidden Distanzen iwwerwannen, mä zënter 1924 ugefaang offiziell Distanz 42.195 km ze maachen. Iwwregens, sinn do och Ski marathons mat der Streck 50 km.

sechs Marathon war ier déi éischt Olympesch Course ofgehalen. An et huet éischt Charilaos Vasilakos déi mat enger Distanz vun 3 chasa 18 min Zäitsprong. Bei Concoursen als Spyridon Louis gewonnen, getraff der 40 km an 2 Stonnen 58 Minutten, iwwerdeems an der Qualifikatioun Ronn vun der Athlet am fënneften huet.

Wat geschitt am Kierper?

Leeft bei esou eng laang Distanz ass fir de Kierper stresseg. Dat verlaangt net nëmmen physesch Training fir e Marathon, mä och psychesch. wann iwwerwonne Mä dës Barrièren, sinn d'Sportler nei Méiglechkeeten: Vertrauen, Self-Kontroll, der Fähegkeet während dem Laf a Vitesse ze entspanen.

Wuel a Prozesser am Kierper während der Course bei 42.195 km:

• Majoratiounen Sauerstoff Konsum.
• Produzéiert Endorphinen, déi e Sënn vun glécklech ginn an hunn d'Fähegkeet Péng ze reduzéieren. Start vun Produktioun falen op den éischte Spalt Distanz (1-8 km).
• Wann der drëtter Distanz Course bis 16 Km den convulsions kann kleng erschéngen.
• No bezwéngen 28 km do Energie Reserven. D'Athlet fänkt vill ze spieren, an et ass e Wonsch un opginn. Dëst Etapp Marathon genannt "Hit der Mauer". Op dësem Punkt, hëlleft Waasser mat der Zousätzlech vun Zocker.
• Nikotin an de Gelenker schéngt no ronn 35 km. Dat ass virun allem datt wann op haarde terrain Lafen.
• am Kierper Temperatur Erhéijung vun Flesseggassystem Verloscht ëmmer.

No der Course an all Athlet, och een, deen eng Pre-Formatioun plangen fir e Marathon war, allgemeng Schwäch an Péng am Muskelen, schéngen d'Been ze nodeems d'Gefill vun heaviness Fouss. Restauréiert brauch de Kierper d'Glucogène an der normalization vum Waasser-Salz Gläichgewiicht ze replenish.

Emotiounen an Gedanken vun engem Leefer

Eng amerikanesch Editioun war entstinn beim Training vun hinnen op d'Leefer vun geduecht Etude Grupp vu Wëssenschaftler publizéiert. Op zéng Sportler Erweiderunge Tounbänner mat mer scho sou datt si gedeelt hir Konditioun während der Course. Analyse gewisen folgend Resultater:

1. Iwwer 40% sech un der Distanz a Vitesse.
2. Pain an Nikotin hunn 32% vun Gedanken besat. Sportler beschwéiert iwwer d'entstanen Feierblumm a Fleesch Péng.
3. Déi reschtlech 28% vun Doom - Iwwerwaachung vun der Ëmwelt. Leefer soen iwwer Natur, Wieder an aner Sportler.

Land als Resultat vu Recherche et schéngt, datt keent vun de Leefer net gemaach soen opginn sengem Wonsch. An et koum no 27-28 km Lafen. Dat ass eent vun de psychesch Moment wou den Athlet mat sengem bannenzegen Demone ze këmmeren huet. Dofir, implizéiert de Programm vum Training fir e Marathon ëmmer Ziler fir den Upëff Course Kader.

Wou ufänken?

Wann et Gedanken waren: "A wann ech probéieren e Marathon ze lafen" - sollten direkt d'Fro äntweren: "? Wat ass dat" Sport Et engem schwéier genuch, also muss Dir all vun de Risiko Facteure mat der eigentlech Zweck ze vergläichen. Fir berufflech Leefer Marathon Bedeitung läit an der Vitesse Rei bezwéngen. Motivatioun fir den Amateur soll vun engem Engagement aus der Saachen gedroen ze halen an ouni Verletzung der Arrivée ze erreechen.

Virbereeden fir e Marathon fir Ufänger fänkt op d'mannst 3 Méint virun der Konkurrenz. Dofir, sollt Dir eng Datum fir d'Amateur Rennen Formatioun. Et ass wichteg net klappt ze schafen an do zielen net op der Participatioun, wann et vläit dass den nächsten Marathon nächste Mount Fuerplang ass.

Wann d'Course Datum bekannt ass, baut en eng kloer plangen an dëst Zil am 42,195 km ze erreechen, dorënner Gesondheet Schecken, Training Regime, d'Acquisitioun vun Equipement an de Bau vun der Ernährung.

Contraindications fir e Marathon

• Bronchial Asthma.
• Häerzkrankheeten, Vergaangenheet Krankheeten vun der Ausdauer System (Häerz Attacken, unicode, héije Blutdrock).
• Krankheeten vun der keen Auto System.
• Krankheete vun de Gelenker.
• Varicen.

Fir Sécherheet a méiglech negativ Effekter ze verhënneren ass et recommandéiert engem Dokter oder Famill Dokter ze kontaktéieren sécher do ze maachen si keng contraindications.

Outfit

Besser just ze kafen Kleeder a Schong fir de Marathon, a net virun der eigentlecher Konkurrenz, wéi gëtt op d'mannst 3 Méint ginn fir dat kontrolléieren fir Confort a Kraaft an reservéieren. Well 3:00 an eng schmuel Schong Lafen - net déi agreabel wuel.

Also bereet fir engem Marathon mat der Acquisitioun vun sneakers fänkt. Nee spueren bei dësem Punkt soll net ginn, well an der "Formel 1" Chauffeuren fueren net op der bëlleg a lues Kaarten, an an der Course Schong soll vun Kader Fouss ausgewielt ginn. Moritz, Hiemer, matmaachen soll vun syntheteschen Material gemaach ginn. Wann de Concours Plaz op engem waarmen Dag huelen wäert, géif et weider a Kap huelen. An ailleurs vill Spezialitéit Butteker dass déi néideg material fir Leefer verkafen, an genannt ginn - "Sports-Marathon".

éischte Mount

Virbereeden fir e Marathon aus Schrummen fänkt mat der Distanz en Wee fir 3-5 km bezwéngen. Dat ass, wann net am Stock 3 a 5 Méint virum Ufank vun der Course, an Mann huet keng kierperlech huel. Am Fall wou d'Formatioun limitéiert ass, ass et besser mat engem 8-10 km pro Woch bis ufänken. Datt et kee Stress fir de Kierper ass, soll dës Distanz an 5 Deeg ënnerdeelt ginn an et huet net op Zäit lafen. Déi zweet Woch vum Training ass déi selwecht Kilometerpunkten ze iwwerwanne awer net fënnef, mä véier Deeg.

Zënter der zweeter Halschent vun den éischte Mount (3-4 Woch), wann en Ufänger schon nees Rhythmus opgesat ass, Foto 1-2 km, an enges Daags vun Formatioun, an de Rescht vun der gewinnt zwou Woche laang geflücht.

Anhalen soll "2-2" ginn. Dat ass zwee Schrëtt - eent Goalchance koum, an dann, während den nächsten zwee Schrëtt, eng exhalation. No all Sitzung ass Musse spanen.

zweete Mount

Fir Motivatioun musst Dir wéivill Kilometer zielen schon fir den éischte Mount léisen, an drun, fir wat et alles mat der Versuchung gemaach den nächsten Course ze verzichten. Och de Wonsch encouragéieren zu enger Distanz vun Artikelen hëllefen Cover, Blogs vun erlieft Sportler a kucken videozabegov an déi gewéinlech Leit koumen op d'Arrivée no engem éiwege Concours, hir Victoire feieren.

D'fundamental Prinzipie vun Training: regelméisseg, moderate an Match haten vun kierperlech Bereetschaft vun der Zukunft marathoner.

An der zweeter Mount vun Virbereedung ass néideg ufänken Ausdauer ze entwéckelen. Et ass recommandéiert der Beschleunegung virun der Arrivée vun all Ronn ze maachen. Oder, zum Beispill, 1 km Moyenne Taux lafen, an dann, wéi séier den 3. Minutt, dann - Trëppeltour vun 200-300 Meter. An sou iwwerwonne cyclical 10 km all Dag dräimol d'Woch. An enges Daags reservéiert fir d'Course 13-15 km laang virbereet.

drëtte Mount

Déi lescht Etapp vun Training ass dat eemol d'Woch de Loménie 20-25 km war. Déi reschtlech Training Deeg de Wee Längt ass 10-15 km. Op dësem Punkt, den Athlet, engem bestëmmte Form intelligent, kann 7 Deeg vun Klassen erreechen. D'Woch virun der Marathon soll d'Intensitéit vum Training ze reduzéieren.

Et ass d'Muecht opbauen a bewosst Approche zu Training verstan. Wann et e Gefill vu Nikotin ass, e Gefill vu Péng an de Gelenker, dizziness an Kierper kann net de geplangte Distanz iwwerwannen, ass et net néideg et zu Kraaft. Et brauch eng eenzel Approche. Nom Training fir e Marathon zu 3 Méint - dat ass net en allgemengt Lektioun plangen, dass zu all Newcomer gëeegent ass. Vläicht, verlaangen e puer Leit eng méi trainéiert.

akeef vun Muecht

Et ass néideg der Formatioun vu Fairtrade-haltege Gedrénks a Liewensmëttel héich an Protein opzeginn. De Schwéierpunkt ass op Kuelenhydrater an der Ernährung, datt 60% vun den Dag Haaptmoolzecht Wieder an nohuelen soll.

Ausnam ass Liewensmëttel fir d'Woch virun der Course. Sport schlemmer recommandéiere fir véier Deeg Kuelenhydrater zu opginn an iessen nëmmen Proteinen: Mëllech, Kéis, Poulet Broscht, Eeër Mof, Seafood. Mä den dräi Deeg gëtt et virum Concours fänkt rechnen Luede. Op dësem Punkt d'kierperlech Training fir e Marathon goung, a Fleesch Otemschwieregkeeten, fänkt Liewer Glucogène zu cumuléiert, déi de Kierper während der Course fir eng laang Distanz extrem néideg ass. Wann der rechnen opbauen sollen d'Recht op de "Golden mengen" behalen, wann d'Portiounen sinn Norm an nët mat der Hoffnung Erhéijung de Kierper ze hëllefen op déi néideg Energie ze Stock weider. Liewensmëttel, déi an der Ernährung op Stiwwel Zäit Wieder soll: Arômen, Gromperen a Geméis.

Och op der Etapp vum Training um laang Course soll op Är Kierper lauschteren a Produite fir Energie replenishment gëeegent ze identifizéieren: raisins, Nëss, Bananen, apricots, Äppel oder Energie Baren.

Dräi Stonne virun der Course ass recommandéiert der oatmeal mat Hunneg oder Gebeess iessen.

Mat wat fir Waasser, op de Wee duerch d'Course ginn 5 km drénken heizou etabléiert. absolut kann net de Flesseggassystem Ersatz an der Course opginn, virun allem wann de Marathon am Summer ofgehale gëtt. Dir kënnt e Halschent Coupe all 2,5 km drénken.

Wanter Sport: geiff Marathon

Wann Classic Marathon éischt an 1896 ofgehale gouf, déi héich-Vitesse Ski Rennen goufen 1767 an Norwegen ofgehalen. Méi spéit, huet dëst Sport iwwer der Geschwëndegkeet, d'Schwede, an de Länner vun Zentraleuropa. An zanter 1924, dorënner d'Nawell am Olympesche. D'Längt vun der Streck Ski Rennen schwankt vun 800 m bis 50 km.

Seng Fonctiounen Kräiz-Land geiff. Marathon kann mat verschiddenen Techniken vun herrlechen iwwerwonne ginn: gratis a klassescher Stil benotzt. Zënter 1978, et ass eng Federatioun Worldloppet, déi vun 2015 bruecht zesummen 20 Ski marathons ganzer Welt mat enger Distanz vun op d'mannst 50 km. Si Jiddereen kann, aus Amateur zu berufflech matmaachen. Dëse Verband huet eegene System Sportler duerch personaliséiert skier Pass ze encouragéieren. Ganzen Päss Worldloppet erausginn 16775, Sportler an der Federatioun - 13823.

Zanter 2013 demino Ski Marathon (Russland) ass Worldloppet Association.

De Rekord-Titulaire vun der Federatioun fir d'Saison 2014-2015 ass de Fransous. Hien verspuert 260 marathons.