Wéi eng Ausbildung Programm am Studio ze schafen? Déi bescht Ausbildung Programmer am terrain am Studio

Auswiel vun engem Studio, sidd Dir op der Strooss gemenkerhand fir Iech fir déi schéi Kierper, an de Goalkeeper vun engem neie Liewen ze presséiert prett. Dir loune Bartreng haaptsächlech Är Ernährung a Punkto Liewensstil ze änneren, also ouni eng Lëscht vun Zweiwel fänken selwer ze Nawell, Riewen Charakter, Stäerkt vun vergiessen a wäert. Firma Absicht - Et ass gutt, et bleift de Fall fir kleng - fir erauszefannen, wéi eng ze schafen Training Programm am Studio. An domat "maachen" en aktiven Prozess vun detailléierte Fuerschung an de Kierper vun Transformatioun.

Wéivill Stonnen hutt Dir an der Woch trainéiert?

Fir e puer Méint vum Training gesinn, déi éischt Problem Ännerungen am krut, all dat ass fir zwou Stonnen néideg, sou dat d'Ausgaben Woch am Studio. Während dëser Zäit, wäert et fir déi besser wéi déi extern Bild änneren an d'Gutt-Ergoen. 120 Minutten pro Woch - dat ass de Minimum Zäit dass de kierperlechen Training bezuelt ginn muss, dat bescht Paus dëst fir op d'mannst e puer mol (zB 3 Krankheeten - déi optimal Zuel).

Wéi déi maximal Betrag vun Zäit Bezuch, sinn d'Majoritéit vu perséinlechen Trainere ugeroden maximal sechs Stonne pro Woch ze Übung (e.g., 4 Training vun 1,5 Stonnen ze Exercice). Natierlech, gëllen dës Zäit Grenzen nët ze professionelle Sport.

Anere Schlëssel Aspekt vum Training Programmer op de Relief am Studio ass de "Regel vun 72 Stonnen". D'Laascht op d'Muskelen muss statt op d'mannst eemol all dräi Deeg, soss de Muskelen fänken un atrophy, a kee Fortschrëtt, wäert anere Wierder, net ginn. Dat ass firwat et kee Punkt an ustrengenden ass, mä onregelméissegen Training fir 2 Stonnen an ee sëtzt.

Déi Deeler vun der Formatioun

Elo ass eng gutt Zäit iwwer ze schwätzen, wat am Studio engem Training Programm fir Männer a Fraen mécht weider. Aktivitéit ëmfaasst folgend Komponente: waarm-up, den Haaptgrond Deel moderéieren.

Waarm-up - déi éischt Etapp vun der Formatioun bei virbereeden de Kierper fir den Upëff vum opbauen dofir geduecht. Start vum Programm mat all aerobic Übung soll - Preferenz ginn kann engem treadmill, Vëlo oder elliptesch loossen ginn. D'Bedeitung vun Kardiovaskulär ass, datt se mat der grouss Muskel Gruppen "schaffen", waarden Häerz Taux an vergréissert Blutt Circulatioun. Deem waarme-up op der Kardiovaskulär Maschinen fir 10 Minutten ass genuch. Duerno soll dir e puer Leeschtunge Belounung regéiert fir spezifesch Muskel Gruppen - déi, déi am Training ze engagéieren wëllen.

De gréissten Deel vun der Formatioun Programm fir de Relief am Studio ass eng direkt Belaaschtung op all Muskel Grupp. Dësen Deel vun der Ausbildung dauert vum 30. bis 50. Minutt. Keng fundamental Übung verlaangt eng waarm-up Approche mat engem Liichtjoer Gewiicht, den Zweck vun deem ass de trajectory zirkuléieren a Training vun der Muskelen a Gelenker fir d'Gewiicht ze entwéckelen mat deem ze trainéieren.

Moderéieren - den drëtte Volet vun der Programm ass néideg fir den Iwwergank vum "schaffen" fir normal lues stemmed ze maachen. Aerobic Übung - déi bescht Optioun moderéieren. Dësen Deel soll entworf ginn, sou datt fir de Rescht 10. Minutt vun Reduktioun Häerz Taux existeiert ofgefaangen.

Exemplaresch Training Programm fir d'Këscht Muskelen an Schëller girdle

Mir viru zu der Analyse vun Informatiounen iwwert wéi eng Formatioun Programm am Studio op ze schafen der Schëller girdle a Këscht Muskelen (Beräich vun Suerg ze vill Dammen).

Haarder Aarbecht mat "Eisen" desto oder méi spéit, ass verzënste Resultater, déi, leider ass, net ëmmer encouragéiert. Zum Beispill, kann Guichet Übung zu engem Komplex nodeems datt Muskel "hëlzent" bauen gëtt. An Tatsaach, Formatioun matt Gewiichter oft Sportler mene flexibel. Eliminéiert der wëll, an der Ausbildung soll zousätzlech Flexibilitéit regéiert och. Geschätzte Programm d'Muskelen ze trainéieren Flexibilitéit ze entwéckelen wéi follegt:

1. Ausübe vu der Këscht

Kneel, mir ufänken Hänn hannert sengem Réck an Kräiz eisen Hänn op der pelvis. Ass dann lues clasped Hänn an Hänn direkt zréck entzu kréien.

Übung 2. Fir den ieweschte trapezius Muskel Packages

Beweegt tilts sengem Kapp no vir wéi wann versicht Är Chin op Är Këscht ze kréien. Bow Äre Kapp mat Äre riets op erop sou datt Är Fangeren den Tipp vun der lénks Ouer ze kréien. Elo äre Kapp an de Recht Schréiegt, benotzen den Aarm fir d'Sécherheet net. Widderhuelen der Übung mat Äre lénks Hand, Schréiegt Äre Kapp ze lénks.

Bedenkt datt verschidde Programmer op powerlifting eis Krankheeten engem waarme-bis no der Formatioun och selwer. Mä, zum Beispill, Kurt Brungardt a sengem Bicher engagéieren mobiliséiert zu Béi direkt virun Aarbecht Gewiichter ze opgehuewe.

Übung 3. Horizontalen Belounung fir d'Schëller girdle

Krichsween lénks Aarm no vir an d'Recht um Niveau vun der Schëller gemeinsame. Béien Är riets Hand an et als stoppen fir déi lénks Ielebou benotzen. Béien Är lénks Aarm an huet d'Lokaléquipe mat Biischt iwwert déi riets Schëller. Mir gesinn, datt déi lénks Hand um Schëller Niveau ass. Änneren Hänn.

Elo Emprise op d'Chin der Ielebou vu senger rietser Hand eraus. Gläichzäiteg Planz an der rietser Schëller lénks forearm. Mir weiderhin verbannen lénks Ielebou mat senger rietser Press.

Mir kréien seng lénks Hand hannert sengem erëm esouwäit wéi méiglech. Änneren Hänn a widderhuelen.

Übung 4. deltoids

Krichsween seng Hand am lénks Aarm héich erop. Dapp iwwersprongen Recht op Schëller Niveau engem direkten awer virun him. Benotzen déi riets Säit als stoppen, Press verbannen op der rietser Ielebou verwandelt huet.

5. Sport fir biceps an forearms

Kneels a leien seng Hänn (Pinselen bannen) um Buedem rotated. Schréiegt erëm esou laang wéi mir e schmäerzhafte Spannungen am biceps an forearms fillen.

preliminaries

Loosst eis e puer Recommandatiounen op studéieren wéi eng Formatioun Programm am Studio fir déi éischt 6 Woche vum Training ze schafen.

Während den éischte sechs Woche vun de Programm kënnt dir matt Gewiichter dräi Mol pro Woch schaffen. One Übung kënnt huelen op der just dowéinst postwendend misse Muskelen ze schaffen, souguer an aner Muskel Gruppen. An zwee aner Workout soll un lassleeën d'Muskelen Këscht Muskelen e ginn, zréck Muskelen an Schëller girdle.

Wéi eng Ausbildung Programm am Studio fir verschidden Niveauen ze schafen

Déi éischt Layer (1-2 Woch)

1. Mir Leeschtunge dräi regéiert zweemol an der Woch fir den torso Muskelen.

2. Do fënnef regéiert eemol pro Woch fir der just dowéinst postwendend misse Muskelen.

3. An der éischter Woch, maachen eng Approche all Übung (d'Zuel vun de Prouwen - 10-15). Op der zweeter - vun den zwou Approche (8-12 Reps).

Den zweeten Niveau (3-4 Wochen)

1. Hëlt d'Zuel vun regéiert op d'Muskelen vun den ieweschte Kierper bis sechs. Jiddereng vun den neie Übung huet hiren Zweck - eent fir de zréck, déi aner - fir d'Schëller girdle an d'drëtt - fir der Këscht.

2. Ignoréieren déi zwee al nei just dowéinst postwendend misse regéiert.

3. Hëlt d'Zuel vun Liewe vun dräi (fir al regéiert) wann d'Zuel vun nei Approche zwee ass.

4. All Woch op engem bestëmmten Dag de Gewiicht vun Laascht ze klammen.

Drëtten Niveau (5-6 Woch)

1. derbäi eng Übung fir all Muskel Gruppen vun der ieweschter torso.

2. Ignoréieren déi zwee regéiert fir der just dowéinst postwendend misse Muskelen.

3. Déi éischt Woch implizéiert eng nei Approche fir déi zwee regéiert Këscht Muskelen, Schëller girdle an ieweschter zréck Büro an dräi - al.

4. ausféiere fir den ënneschten Kierper an der Press Laf vun dräi Approche.

Betruecht d'Beispill vun der Übung Training Programm iwwert d'Gewiicht vun der Hal fir verschidden Niveauen.

Niveau One

Këscht. Huelt eng dumbbell, Ligen verwandelt op der Awiesselung mat sengem erëm Rou géint de Buedem Terrain, kromme Knéien. Mir schätzen d'dumbbells un der Säit vun de Kierper an kromme Waffen liicht virun der Këscht um Schëller Niveau. reduzéieren lues iwwer-erofzesetzen Majo ech kucken Hänn. Mir Lénger fir e puer Momenter. Mir opginn, se zréck an de Start Punkt bruecht. Widderhuelen no engem roueg.

Niveau zwee

Widdert de zréck Büro. Huelt eng dumbbell an Ärem Recht dem Knéi an dem weider géint déi lénks Säit vun der Awiesselung. Der Mall op engem Wénkel onhaltbar ass liicht méi grouss wéi 90 Grad, ass hannen parallel zu der Awiesselung an de Buedem. Krichsween den Aarm mat engem dumbbell vertikal op de Buedem, palm denen verwandelt huet.

Bréngen de kromme um Ielebou an de Recht Hip. Verspéidung kritt, an dann lues der Aarm op de Start Punkt manner.

Niveau dräi

Schëller girdle. Huelt dumbbells, Féiss Formatioun Schëller-Breed ausser. Lisa hëllefen fir datt de torso ass op de Buedem parallel. Been béien an der Knéien, an huet e Gang seng Hänn - op der Ielenbéi, Handfläch fir all aner bezuelen, ëm d'dumbbells op de Stack parallel.

Nët d'Positioun vum Kierper änneren, a seng Waffen sou datt de Schëlleren un de Buedem parallel sinn. Mir Lénger fir ee Moment an zréck op de Startpunkt.

Et ass derwäert opgeschriwwen, dass esou eng konvenabel Training Programm fir Fraen a fir Männer.

amplaz vun enger Conclusioun

Ëmmer Sënn an eng langfristeg plangen fir d'Entwécklung vun engem schéin musculature, als schéin Kierper ass net eng Aarbecht vun engem Dag. Hien huet Literatur a entdecken nei Méiglechkeeten, Entwécklungslänner kierperlech a Glawen.