D'Übung Programm op Gewiicht. Muskel Gebai: Übung

Wat muss dir fir do eng schéin Kierper an engem Relief ze hunn? Natierlech, Dir déi éischt Saach brauchen aus deem d'Fondatioun ze Tour eraus, dono gëtt, Figur vum Är Dreem wellegeformt ginn. Training Muskelen op Gewiicht - der Fondatioun, déi all bodybuilder ufänken soll. Et ass direkt kee Punkt ze dréchen fänken - well fir eng schéin a Fleesch Relief ze maachen, si éischt Pompel musst.

Training op d'Gewiicht vum Programm Et soll mat verschiddene Konditiounen higeriicht ginn. Si sinn:

1. Eng kloer Zäitplang vun Klassen.
2. Konformitéit mat der Ernährung.
3. Genuch Zäit fir Rescht.

Et ass derwäert un, wann Dir eescht ze engagéieren wëlles, Pann mat souguer eent vun dëse Regelen ze verflichten kënnt dir op Streck op Är Goaler gefall. Loosst eis all vun hinnen betruecht.

Schoulzäiten

D'Übung Programm op Gewiicht beinhalt eng kloer definéiert Zäitplang vun Klassen. An et soll fir all Sëtzung op Training Deeg an Vakanz wéi och e System vun regéiert präziséiert ginn. De stäerkste populär ënnert bodybuilders benotzt Offlaachung dräi Coursen pro Woch ëmfaasst. Dës Optioun ass ideal fir Ufänger a Mëttelstuf Niveau Sportler. Mat engem esou Method vun de Muskelen Formatioun hunn Zäit voll bis den nächsten Lektioun ze recuperéieren. Zuch bis Buedem (3 Deeg) kann all déi elementar gläichméisseg verdeelen (Kär) regéiert.

Fir bodybuilders héichen Niveau kënnt Dir oder four- fënnef-Dag SPLIT benotzen. Esou heefeg Formatiounen néideg ze virsiichteg all Muskel Grupp studéieren.

Liewensmëttel

Fir d'Muskelen op d'Gewiicht dotéiert Uebst ze Übung Recht ufänken giess. An et ass net nëmmen d'Exklusioun vun Alkohol ofgeroden, séier Liewensmëttel an aner JUNK Liewensmëttel. Fir adäquate Ernährung bodybuilding huet eng liicht anescht Bedeitung wéi fir d'Moyenne Persoun.

Natierlech ze soen, datt et e musst richteg ass an oft - op d'mannst 6 Mol am Dag. Ausserdeem, wann der Formatioun Gewiicht ass wichteg vill Waasser ze drénken, virun allem am Training.

Sport Ernährung

Am bodybuilding Welt, ass et eng grouss Zuel vun all Zorte vu Liewensmëttel a Olivier Martinez. Fir méi effikass Formatioun vun Gewiicht während Übung ass beschte hinnen den folgenden Zorte iessen:

• Gainers.
• Proteinen.
• Aminosaier Saieren.

Gainers enthalen grouss Quantitéiten vun Protein an Gluciden, a si beschten geegent fir déi mat Kierper Typ ectomorphic.

Proteinen enthalen grouss Quantitéiten vun Protein a relativ niddreg an Kuelenhydrater Verglach zu Gainer. Si sinn ideal fir Mass Leit vun all Kierper Zorte Gebai. An Ausdrock a Protein räich an Protein an Gluciden, an enthale wéineg Fett, déi et méiglech mécht verlooss dech Muskel Mass ze bauen an.

Aminosaier Saieren sinn och gëeegent fir Leit vun allen Zorten. Si Boost de Wuesstem an Muskel Erhuelung an der Übung.

Fräizäitaktivitéiten

Training Programm fir d'Mass gëtt net bréngen Sënn ouni genuch Zäit fir Erhuelung. Déi selwecht Muskel Grupp soll net méi Zuch wéi eemol d'Woch - iwwertrainéiert hëlleft suergen, datt d'Léieren méi schueden wéi gutt wäert maachen. Wann et Symptomer wéi Verloscht vun Hausaufgabe gemaach Gefill Péng oder Gewiicht Verloscht ginn, ass et néideg Formatioun ze z'ënnerbriechen.

Training an der Hal iwwert d'Gewiicht

All Fitness Sall bitt eng grouss Auswiel vun verschiddenen Simulatoren an regéiert. Mä net all vun hinnen si gläich nëtzlech fir bulking. Natierlech, all vun hinnen op seng eege gutt Effekt op Äre Kierper, mä awer op Basis regéiert konzentréieren musst. Basis Training op der Mass ëmfaasst déi regéiert datt MÉI Muskel Gruppen bezitt. Dozou gehéiert:

• Awiesselung Press.
• Deadlift.
• Reconversioun an mat engem Revenue.

Trotz der Grafik, datt Dir dës regéiert mëss soll definitiv an de Programm agebaut ginn.

Awiesselung Press

Awiesselung Press ass déi einfach, mä an der selwechter Zäit an ee vun de stäerkste effikass regéiert. Et kann an zwee Weeër gesuergt ginn - grouss oder schmuel Grip, mä dësem Artikel gëtt nëmmen déi éischt Optioun ofgebaut ginn.

Am éischte Fall, falen den Haaptgrond Belaaschtung op der Éierekapitular Muskelen, sinn och geheescht virun delts an triceps. D'Breet vun der Sebastian Vettel ass individuell fir all Persoun sech. Sidd Iech bewosst datt d'indirekten de Grip, déi ënnescht de Wee de Potto aus widdert de Punkt un der Këscht, an der Groussregioun sinn geheescht pecs. Mee do huelen net ze gutt déi bescht Positioun fir auswielen vun deenen Dir dës Übung Formatioun Zuel vun Mol maachen kann. Trotz der Flotte button Simplicitéit vun et, an der Leeschtung sinn et e puer Nuancen.

Éischtens, d'Zuel vun baut an Prouwen. Fir Muskel ass Mass bescht Optioun 3-4 Liewe vun 6-8 Prouwen ze Exercice. Et ass wichteg d'Gewiicht op d'Approche zu der Approche gestiermt. Mat adäquate Auswiel vun der Gewiicht vun de leschten Verwiesslungen soll mat e bëssen hëllefen aus Angscht gesuergt ginn.

Zweet, wann der Awiesselung Press leeschtungsfäheg, kënnt Dir d'Positioun vun der Awiesselung ajustéieren. Also, wann de Been iwwer dem Niveau vun der Këscht ginn, wäert de niddreg hëlze vun der Éierekapitular Muskelen bezitt. Wann, am Géigendeel, gëtt der Këscht virun den Niveau vum Terrain ginn, ass widdert hëlze ageschalt.

Eng Viraussetzung fir der Awiesselung Press leeschtungsfäheg ass, datt d'Lat soll d'Këscht um ënnen hire Punkten upaken. Nëmmen da kënnt Dir dat an der Original Positioun ze deet.Da fänken. Et ass och néideg, dass de Kapp verdréint an hënner sech onweigerlech Spiller stoungen an net an der Übung plënneren.

deadlift

Nee Programm vum Training op d'Gewiicht kënnen net als esou ouni de deadlift considéréiert ginn. Dëst Übung ass déi iwwergräifend Arsenal vun bodybuilding. Wann et Lafen absolut all Muskel Gruppen Équipe sinn, mä dës Wierker nëmmen wann d'Equipement richteg benotzt ginn ass.

Vill onerfueren Sportler an hire Klassesall fir de Grond benotzen dës Übung net, datt et méiglech wier géif Är zréck blesséiert. Mä all Übung an e puer esou geféierlech, an du bass méi wahrscheinlech blesséiert ze kréien ouni d'deadlift leeschtungsfäheg. Wann Dir nët fir maximal Gewiichter verpflichte, der Technik ze fest an de Bauer Rimm benotzen, ass de Risiko vun Schued un der zréck Minimum reduzéiert.

Wann dës Übung leeschtungsfäheg oft vill Feeler engagéiert. A si maachen net nëmmen Ufänger awer och erlieft Sportler. Zum Beispill, ass et wichteg, datt d'deadlift wëssen, muss vun ënnen Positioun duerchgefouert ginn. Dat ass, ass et net néideg, wann d'Lat op all Critère fir säi Start.

Déi éischt opgehuewe ugefaangen de Buedem wichteg et ass ze üben, fir Heften Schub Vëlos - bewegen d'Lat benotzt nëmmen Är zréck, kënnt Dir liicht blesséiert kréien.

Aner gemeinsam Feeler ass dass vill do betruecht et net néideg d'Lat fir de Buedem ze niddreg. Erënneren - dat grad esou wichteg wéi den Touch Timberen Broscht ass wann der Awiesselung Press leeschtungsfäheg.

Squats

Reconversioun an mat der Staang ass eng grouss Übung fir d'Pompel ënneschten Kierper. Et erlaabt Dir der Muecht Tariffer gestiermt an ënnerstëtzt rapid Muskel gewannen.

D'Haaptrei virbildlechen Ugrëff vun Ufänger ass datt si Reconversioun an erof just. Wann dës Übung leeschtungsfäheg ass néideg der hënner zréck ewechzehuelen an e bësse bei der Knéien Dréimoment. Dëst reduzéiert d'Laascht op d'Lendegéigend Pick a mécht de Übung méi effikass a méi sécher. Et ass och néideg de Bauer Rimm ze benotzen.

Aner gemeinsam Feeler ënnert Ufänger kann, ass Dispositioun fingerboard. Et ass néideg de Revenue nëmme fir säi trapezius Muskelen, soss Dir liicht blesséiert vun der cervical vertebrae maachen kann.

Fir verschidden Leit kann de Vettel seng individuell ginn. Awer meeschtens braucht Dir Är Hänn an der Positioun vun engem klenge Ofbremsen Schëller Breet ze halen. Dat kann ee Problem fir eng héich-Niveau bodybuilders entwéckelt Schëller Géigend oder fir Leit mat sedentary Gelenker ginn.

Training fir doheem Gewiicht Formatioun

Doheem, wäert d'Gewiicht vun der Recrutement Prozess ginn vill méi schwéier an Zäit-opwänneg. Nach meeschtens muss Dir am Raum ze maachen, mä net ausgebrach wann dat net méiglech ass. Trotz der Tatsaach, datt de Fortschrëtt vun doheem alles gëtt méi Zäit brauchen, ass dat vun der Tatsaach dass amortiséiert musst iwwerall nët goen an der extra Suen op engem Studio verbréngen. Mä et gëtt och vill méi grouss Motivatioun verlaangen - doheem, wäert Dir vill méi einfach selwer puer D'Visiteuren haten et ginn. Wann dat kee Problem ass, dann ënnert sinn e puer vun de regéiert fir engem Heem Workout opgezielt.

Home Workout fir Mass Recrutement ass anescht aus dem Training an der Hal, mä nach wäert Iech e puer souvill virdrun. Zum Beispill, Awiesselung Press kann duerch konventionell Prozedur-up'en ersat ginn. Trauer an dësem Fall, gëtt vun Ärem eegene Gewiicht ersat ginn.

Auslänner-up'en kann an e puer Weeër gemaach ginn:

1. Déi klassesch Prozedur-up'en. Si wäert d'Éierekapitular Muskelen an triceps wéineg benotzen entwéckelen.
2. Auslänner-up'en op der ënnerstëtzt. D'Hänn op all Büro schaffen gesat ginn (zB, Hocker), soll den Terrain och op all Ënnerstëtzung gesat ginn. An dëser Übung ass et wichteg de Amplituden vun der Prouwen e schreift. Et ass der Éierekapitular Muskelen an méi Detail que.
3. Beweegt Auslänner-up'en. Dëst Übung ass op den Hänn, Féiss gesuergt beweegt, sech géint d'Mauer. Dës Prozedur-up'en schafft Schëller Muskelen.
4. Auslänner-up'en mat engem schmuele Dauwen. Der Handfläch soll bal gesat ginn, all aner Klicken. Dëst Übung ass schaffen gutt triceps Hänn.

Et gi verschidden Zorte vu regéiert dass de manner Kierper am doheem ze schaffen eraus hëlleft:

1. Squats. Klassesch squats hëlleft der quadriceps Beräich vun de Kapp verdréint pompelen, a gëtt e bësse biceps an hënner bezitt. Leeschtungsfäheg squats, ass et wichteg sëcher ze maachen, datt Knéien an déi selwecht Richtung wéi de socks ausgesinn.
2. Lunges. Eng grouss Übung datt am Turnstonnen an doheem gemaach ginn. Et kann souwuel vun heescht vun engem dumbbell gesuergt ginn, an nëmmen eegene Gewiicht benotzt. Et Wierker déi ganz niddreg Deel vum Kierper aus - aus dem hënner, Kaalwer gehummert.

Wann Är doheem eng horizontal verhënnert huet, dann ass et méiglech d'Muskelen vun der Waffen an zréck op weider entwéckelen. Konventionell Krichsween Hänn Schëller Regioun an Muskel biceps an triceps gutt entwéckelen. D'indirekten der peu am gielt vum gëtt der méi der latissimus dorsi Debate an der Schëller Blades.

Dir kënnt Leeschtunge zitt-up'en ëmgedréint Grip, dann Meeschter um opbauen wäert biceps Hänn kréien.