Einfache Gymnastik fir schwangere Fraen: 3 Trimester, 2 nd an 1 St

Entstoen ass en natierleche Prozess, trotz all senger Komplexitéit. Wann eng Fra fir him virbereet ass, ass dat méi e wahrscheinlech fir e gudde Kurs vu Gebuertsgeméiss ze garantéieren.

D'Virdeeler vun gymnastesche Gebräicher während der Schwangerschaft

D'Motoraktivitéit ass nëtzlech fir jiddereen, ënner anerem Schwangere Fraen. Déi alldeeg Performance vum einfache gymnasteschen Übungen huet e ganz nëtzlechen Effekt op de kardiovaskuläre System, d'Blutversécherung, d'Reduktioun vum Risiko vun der fetaler Hypoxie. Muskelen sinn an engem Zoustand vun Tonus, an doduerch hëlleft se all Mount de wuessende Loun ze halen, wann dacks eng Fra eng konstant Buurschent vu Schwächt a Ersatzstécker erliewen. D'Aufgab während der Schwangerschaft ass eng Geleeënheet fir e Set extra Pounds ze vermeiden an ze vermeiden datt d'Ausdehnen vun Strettempel a Cellulite vermieden gëtt.

D'System vun der Atem fir d'Gebuert ze preparéieren hëlleft eng besonnesch Gymnastik fir schwangere Fraen. Den drëtten Trimester fir sou Beruff ass eng besonnesch wichteg Period. Trained Atmung hëlleft zu manner schmerzhafte Kontraktioune a reduzéiert de Risiko vun der fetaler Asphyxie, d'Kanner kréien genuch Sauerstoff während de Aarbechtsprozess.

Benefice gët d'Gymnastik op den Nervensystem. Übungen hëlleft sech ze relaxen an Nervositéit ze vermeiden, wat wichteg ass an dëser Period.

Gymnastiker doheem

Gymnastiker mussen aus der ganzer Zäit vun der Schwangerschaft praktizéiert ginn fir gedeelte Gesondheets- a Formen an der prenataler Period ze behaalen. Mä Besicht op zu Trëppelen, Fitnesszentren zu dësem Zäit sollt vermeet ginn, maachen am beschte bei Iech doheem. Home Gymnastiker fir schwangere Frae sollten net méi wéi 25 Minutten daueren. Déi schwéier Erausfuerderung ass Regularitéit a Konstanz. Klassen sollen all Dag maachen, an net nëmmen wann et e Wonsch an Zäit ass. Dofir sollten se an der Alldag uginn a strikt observéiert ginn.

Onofhängeg Auswiel vun Übungen kann heiansdo d'Zukunft vu Mamm a Schlecht briechen. Dofir ass et ganz gutt, wann mat der Auswiel vun den Übungen e Dokter hëlleft deen d'Schwangerschaft beobachtet. Hien wäert all d'individuell Charakteristiken an d'Besoinen vum Organismus an all Trimester berücksichtegen.

Regele vun Pfleeg an Kontraindikatiounen

Während der Schwangerschaft sollt Dir Iech speziell Versuergung fir verschidde Laaster huelen. Dofir ass d'Adherenz un eng Rei vu Regelen, wann kierperlech Übungen ze maachen, hëlleft Problemer ze vermeiden:

• Éischt Start vun de Coursen braucht Dir Är Gynecologen ze konsultéieren an ze sécher datt et keng Kontraindikatiounen sinn. Besonnesch dës gëlt fir déi erweidert Mammen, déi schwere Toxicosen, Bauchschmerz, Fleck, Ton vun der Gebärmuttermuskulatur sinn oder et ass eng Drohung fir d'Kündigung vu Schwangerschaft.
• Et ass néideg, fir erauszefannen, wéi Übungen während der Schwangerschaft nëtzlech sinn a wat net sollt verfollegt ginn.
• De Wärmeger net vernoléissegt, wat d'Muskele erwëscht an d'Blutzirkulatioun verbesseren.
• D'Zëmmer virum Klassen sollt gutt gelëfter sinn, Kleeder gratis.
• Dir kënnt net zevill bedeelegt - d'Zäit vun der Ausübung limitéiert op 15-25 Minutten ofhängeg vun dem Begrëff. Besonnesch am éischten Trimester, gëtt et empfohlen fir schwanger Fraen ze dréinen, net méi wéi 10-15 Minutten ze besetzen.
• Et ass néideg fir scharf Bewegungen auszeschléissen - laafen, Sprangen, aktive Spiller, Training op Simuléierter.
• Iwwerwaachung vun der Häerzgeschwindigkeit. De Pulse sollt net méi wéi 150 Schléissen sinn.
• Fir all Schwangerschaftszeechen gëtt et e komplexe gymnastesche Gebitt.

Ausübungen fir 1 Term

Verstinn d'Bauchmuskelen, d'Häerz virzebereeden fir d'Erhéijunge vun der Vergréisserung ze halen - dat sinn d'Haapthaufgaben déi hëllefe bei der Initialstudio Gymnastika bei Schwangeren ze léisen. Den éischten Trimester ass d'Period wou de Kierper am vulnerabel ass, sou datt d'Übungen am einfachsten sinn:

• Squats. Op de Buedem ophalen, d'Beem auseneen, de Beien liicht eenzel auserneen, eng Hand sollt op der Récksäit vum Sëtz gehalten ginn an déi aner soll halen zéien. Den Sinking lues a léisst net säin Fanger op de Buedem knechsen, kniwwert Ausdehnung. Et ass wichteg datt d'Muskelen um Innere vum Schéi festleeën. Maacht 8-10 Sit-ups.
• Duerch d'Piste alternéiert op der rietser Säit an der lénkser Säit kënnen d'Hänn op der Taille gehalten oder bei den Elbows virun Iech gebéit sinn.
• Ausübung, déi d'Muskelen vun der Këscht verstäerkt: egal a bleiwen, häls deng Hänn um Niveau vum Stapel, kombinéiert Är Handflächen. Atleet - d'Hänn knapp halen, a geheescht - relax. Run 15 times.
• Steeht direkt, klëmmt op den Zänn, klaut op dës Plaz a léisst sech luesen. Wiederhol d 'Bewegung 10-15 Mol.
• Walk for 3-5 Minutte goen.
• Maacht Iech Sweatset virun Iech, ab abwezelen mat enger Hand an deen aneren.
• Sitt op de Buedem, féiert e roude Rescht vum Kapp - eng an déi aner Säit wech.

Et ass wichteg datt Dir virsiichteg ass am Prozess vun der Übung ze maachen, Dir sollt Är Kierper lauschteren an Är Studien net missbraucht ginn. D'Lektiounszäit sollt net méi héich wéi 10 Minutten sinn.

Gymnastik fir schwangere Fraen. 2 Trimester

D'Period vum zweete Trimester ass manner geféierlech, an d'Stress sinn net méi sou schrecklech. D'Ziler déi d'Gymnastik fir schwangere Frae verfolgt hunn verschidden ënnerschiddlech. 2 Trimester erfuerdert eng Verbesserung vun der Blutversécherung zum Fötus, d'Verstäerkung vun den Muskelen um Réck, Taillen a Maueren vun der Bauch press. Dofir sinn déi folgend Übungen ze recommandéieren:

- "Schäerft". Steng op de Buedem, verbreed Är Arme op d'Säiten a kreest se virun Iech. Fëllt dës Beweegungen 10 mol. Dëst wäert dozou bäidroen d'Muskele vun der Këscht ze stäerken.

- Sëtzt, biegt déng Knéien a knappt d'Féiss fest, da setzt Är Knie lues op d'Säiten ze verdeelen, ouni d'Féiss auszehëllefen. Wieder 3-4 Mol.

- Torso an der Stell Positioun - éischter an enger Richtung, dann an der anerer.

- Sitt op de Buedem, dreift zuerst mam Kapp op béid Richtungen, da sidd Dir mat Ärem Torso, d'Hänn beweegt virun Iech.

An dëser Period net nëmme liicht Gymnastik. Regéiert fir schwanger Fraen kann ergänzt a Yoga, Fitness, Schwämm fueren.

Complex vun Übungen fir den 3. Trimester

Déi lescht Méint vu Schwangerschaft sinn déi schwieregste Period. Oft doraus an zréck Péng, Been heaviness an Reservéiert, Problemer mat enger Presidence - all vun dëser hëlleft Land soll weider fir schwanger Fraen eens. 3. Trimester - eng Zäit fir eng méi friddlech regéiert datt direkt op konzentréieren virbereeden fir accouchement. Den Zweck vun de Klassen op dëser Etapp ass fir de ville Bluttfluss, d'gemeinsame Mobilitéit ze verbesseren, d'Bezeechnung vun der Bascht Elastizitéit an d'Stimulatioun vum Darm ze verbesseren. Gittübungen:

- An mengem Réck gaang, hunn d'Bee an de Metz geckeg an d'Maach biegen. Wiederholen 6-7 Mol.

- Op de Knéien op, setzt op seng Fersen an erop. Am Moment vum Squatting ass de Réck zréckverfollegt ginn - erop ze béien.

- Sëtzt op de Buedem, biegen Beem fir fir Iech ze ziehen, dann, Palmen knapps dréckt op d'Knien, sprëtzen se op d'Säiten, versicht se op de Buedem ze beréieren.

- Stand op all Véier, lues ze verbrennen a bäi Äert Reschter a repetéiert 5 Mol.

Maacht net ze komplex an aktiv, well Iwwer Iwwerhëtzung kann zu der Kündigung vun der Schwangerschaft féieren. Soubal et e Geescht vu Müdegkeet ass, da muss d'Aktivitéit gestoppt ginn. Fir de einfachen Aarbechtsmaart duerchgaangen ass, gouf et keng Komplikatioune während der Gebuertsplaz, an de Postpartum war ze schmerzlos gemaach, Dir sollt d'Ausübung all Dag 25-30 Minuten maachen. Noutwendeg am Regime vum Dag sollten d'Gymnastik fir schwangere Frae sinn. Den drëtten Trimester ass déi wichtegst bei der Virbereedung fir d'Gebuertsplaz.

Übunge mat der Kugel am 3. Trimester (fitball)

Ausübungen mat der Kugel sinn zimlech einfach, awer ganz nëtzlech, well se hëlleft Bluthochdruck reduzéieren, normal Blutzirkulatioun normaliséieren an d'Müdlechkeet erofhuelen. Dëst ass meeschtens entspannend Gymnastik fir schwangere Fraen. Op de Ball kanns du sëtzt, lüge, leet op him mat der Këscht a liicht Schwiereg.

An der Sëtzplaz, déi de Ball virun Iech zéien, kënnt Dir mam Kräfte klammen a klammen. Dës Übung fördert d'Ausbildung vu pectoral muscles. Fir d'Muskelen um Réck ze verstäerken, ass et néideg, wann Dir op de Ball sëtzt, den Kierper ofwiessend een an den aneren.

Anhalen regéiert fir Litvinova Method

Korrekt Onemmpfung ass keng kleng Bedeitung fir déi zukünfteg Mutter. Mat Benotzung kënnt Dir d'Aarbecht vun all Organer a Systemer vum Kierper normaliséieren.

De Komplex vu speziellen Übungen, déi duerch Svetlana Litvinova entwéckelt hunn, huet e relaxen an berouegt Effekt, hëlleft Stress aus der Belaaschtung ze zerstéieren an d'Angscht vun der Angscht ze reduzéieren. Léieren ze Këscht anhalen an Hëllef fir accouchement preparéieren kënnen hëllefen anhalen regéiert fir schwanger Fraen. Litvinova bei hirem Komplex en Ofschloss vun einfache a vertrauter Übungen fir all, déi just 10 Minutten am Dag erfuerderen:

• Këscht Atem. D'Startplaz ass oprecht oprecht, Hänn op den Hëfte. Lues loung an d'Këscht mat Sauerstoff gefüllt. Huet net d'Diaphragma benotzen.
• Diaphragmatesch Atmung. Eng Hand op de Magen an déi aner op der Broscht, a léiert, d'Membran ze reduzéieren an de Magen liicht gedréckt. Austausche fir 4-5 Sekonnen. Dës Atmung verbessert d'Bluttversécherung vum Fetus.
• Breath wéi en Hond. Fir Är Übung ze maachen, musst Dir e Mupp ze stierzen - op all véier Stécker an Äert Zong verleeën, musst däi Mound oft halen, wéi Hënn wann se hei waarm sinn. An dësem Fall fillen d'Lunge ganz séier mat Sauerstoff, an d'Kanner kréien genuch Loft.

Übungen, déi net während der Schwangerschaft erfreebar sinn

Et gi verschidden Zuelen, déi während der Schwangerschaft vermeiden sollten. Dir sidd all d'Ausübung fir d'Muskelen, Bauch, Bréck, Gouten an och Gymnasteschen Übungen, wann Dir Är Been ("Bicycle", "Birch" etc.) héescht.

Sport an Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft sinn et sécher Sport. Mee et ass ganz wéineg:

• Fitness. Widderhuelung zu der Musek vun einfache Bewegungen verbessert d'Funktioun vum Häerzmuskel, d'Blutzirkulatioun, de Kierper mat Sauerstoff. Ganz einfach esou wéi Gymnastik fir schwangere Frae gemaach. De 3 Trimester ass eng speziell Period, also net an der Fitness während dëser Periode engagéiert.
• Schwammen. Dëst ass vläicht de profitabelste Sport an der Schwangerschaft, all Recommandéiert. Dir kënnt alleng eleng an eng Grupp schwammen, awer zu enger spéider Datum ass et besser, wann de Trainer an der Nuecht present ass. Am Waasser kanns de verschidde Gymnastik-Übunge maachen. Nëmme et ass wichteg net ze iwwerstoen - d'Zäit vum Aufenthalt am Pool sollt méi wéi 20 Minutten sinn.