Einfach, mä efficace regéiert fir d'Muskelen an de Waffen, hënner a manner zréck

Übung kann net nëmmen Gewiicht verléieren an halen Iech am gutt Form, mä och de Kierper contours vum Problem ginn: bauen Muskel, Geruch vu saggy Haut, andeems der Figur.

An dësem Artikel gëtt mir op dräi Liewe vun regéiert kucken, bei verschiddene Gruppe vu Muskelen dofir geduecht: einfach regéiert fir d'Muskelen an de Waffen, hënner a manner zréck. Dës Klassen, Sujet ze Technologie, wäert dëse Resultater erreechen, och fir Ufänger. Duerchgefouert am Intervalle vun 2-3 mol pro Woch. Zaldote soll aus dem 1. Mol pro Woch ufänken.

Regéiert fir Muskelen vun Hänn

An all Sport a Formatiounen Programmer vun de Muskelen op d'Hänn deier, meeschtens awer Gewiichter benotzt - ass déi effektiv an also normal Art a Weis. Mä datt et geschafft, musst Dir wëssen wéi dës regéiert ze maachen.

D'Haaptrei Regel, Start mat dem Minimum opbauen. An der éischter Phase vun Ausbildung soll e puer Mol an mat niddereg Gewiicht dumbbells (fir Fraen aus 0,5 kg fir Männer - 2 kg) prodelyvat Übung.

Ier Dir fänken, opstinn an eng déif Otem huelen wann Dir aleeën, an eng déif Otem. Déi éischt Method beweegt gesuergt, Terrain mussen op Schëller Niveau gesat ginn. Hänn Doud erwächt an erof ze Schëller Niveau, Ielenbéi soll bei dësem Punkt a verschiddene Richtungen geschéckt ginn. An sou 10 Mol. Méi Zäit, ass de Loménie bis 40 mol méi, mä Dir musst eng Paus ze huelen (amplaz Rescht soll méi, als einfach Übung oder do e Workout gemaach ginn, eng Otem huelen).

Déi folgend Method wäert erlaben anere Grupp vu Muskelen vun der Hand ze Pompel. Leeschtung souz verwandelt, an dëst wäert dumbbells 2 kg verlaangen. Ielebou leien op de Been, iwwerdeems Levée dumbbells der Schëller upaken soll. Wëllt Entspaant net komplett Aarm. Maachen 8 mol (fir Fraen) oder 10 (fir Männer). Hëlt d'Laascht bis zu 30 Mol op resp.

Dës regéiert fir d'Muskelen an de Wope entworf all bekannt triceps an biceps ze stäerken. 2 Méint vum Training an Är Wope wäert der gewënschter Form gewannen, kréien staark.

Fir net d'dumbbells vun verschidden Gewiichter kafen mussen, souwuel vun dësen regéiert gëtt de folgende schounen. D'beweegt jonk, verlängerten am Säit Waffen sinn kromme um Ielebou (dumbbell Gewiicht vun 1 kg). Fir Fraen ass et méi schwéier Übung, sou soll aus 8 Mol bis 20 Männer Erhéijung - vun 10 bis 30.

Regéiert fir Muskelen vun der hënner

Séier de hënner däe, stäerken Muskelen erlaben dësen 2 regéiert.

Kréien op all Fours. Pull zréck an ee Coup aus dëser Situatioun, fänkt um Knéi ze béien. Voll Been net Entspaant. do dës Übung spurts nët. All Fleesch soll däe. Halen (weess net SAG) datt hannen direkt war. Leeschtung 5-6 mol fir all Been.

Bis zu den nächsten Übung plënneren, Stand eraus op all Fours zéien (Kierper zréck, verlängert Waffen virun him, pressen hir Broscht op de Buedem).

an der selwechter Positioun beweegt, d'Positioun vun Ärem Hänn änneren: béien hinnen um Ielenbéi (den ënneschten Deel vun der Hand ass, fir de Buedem presséiert). Vun dëser Positioun, zitt d'Been zréck, da béien de Knéi zu 90 Grad, dat heescht, vertikal op de Buedem. Vun dëser Positioun, opgehuewe Är Been huet. Et wäert schwiereg, mä mat der Zäit wäert Iech dat méi einfach ginn. Opgehuewe e puer mol weider. Dann, mat der aner Been.

Dës regéiert ginn gesuergt zweemol an der Woch fir eng stabil genuch Effekt bannent 2 Méint.

Regéiert fir den ënneschten zréck Muskelen

Back Péng - déi gemeinsam Problem. Stäerkung dës Muskelen wäert verhënneren den ënneschten zréck overloading, den negativen Effekter vun engem sedentary Liewensstil an aktiv kierperlech Aarbecht ze reduzéieren "op seng Féiss."

Doruechter op Är zréck, opgehuewe souwuel Been verlängert huet, fir sech ëm si an enger Positioun vertikal op de Buedem, an esou e puer mol. Doruechter op Ärem Mo, béien Ielenbéi, Hänn op all aner fantastesch (se um Niveau vun der Luucht ginn), no sengem Kapp op hinnen. Vun engem ufälleg Positioun datt geschafft also nëmmen de loin Fleesch e bëssen Zoufall aus dem Stack ieweschte Kierper. Mat der Zäit kann et Übung komplizéiere, aus dem Buedem eropklëmmt a rotativ der casing (nees op der Taille Béie) zu eent Säit mat engem Retard an der Mëtt, direkt zu engem aneren, dann op de Buedem komplett verstuerwene. An sou 5-6 mol.

Méi Zäit, kann dës regéiert fir d'Muskelen an de Waffen, hënner a manner zréck Zousaz (oder ersat) méi komplex. Zum Beispill, d'zréck Muskelen ze stäerken (net nëmmen niddreg am ënneschten zréck), kanns de Pol Aarbecht. Ze fänken mat ass net ze schwéier. Fir d'Muskelen op d'Hänn - huelt e dumbbell ich an der Übung komplizéiere: fir Hänn ze Schëller Héicht op uewen an ënnen Dréimoment - bis zu Schëller Niveau, mä um Aarm an d'Längt an e souz Positioun.