Wéi maachen déi nëmme doheem ouni extra Effort?

Net jiddereen kann vun Kierper Flexibilitéit bretzen, mä eng gutt zéien Dram vu ville hunn. Dëst ass virun allem wouer ënnert deenen, déi am Sport oder danzen Équipe sinn. Mä et sinn vill Leit, déi just op der Kompiléierung ze kënnen géif gären usetzen fir Iech. Wann Dir nëmmen net ganz vill wëllen, mä och regelméisseg de Muskelen zéien, ass et net sou schwéier maachen. Regéiert der nëmme ze maachen ass net schwéier, mä Dir musst vill Gedold, virun allem déi, déi ni an all Sport engagéiert haten.

Et ginn dräi Zorte vu twine: Gauche longitudinal, riets longitudinal an Queeschformat. De stäerkste schwéier vun hinnen - de leschten een, sou huet gespillt, ass op d'mannst déi éischt zwee ze léieren. Riets an lénks longitudinal nëmme, wéi Dir aus dem Numm vläicht kéint - ass wann ee Fouss (lénks oder riets) Landung ass vir kum, an déi aner - zréck. Queeschformat selwecht twine - ass wann der Landung Terrain "sinn loosst" an Hand. Wann Dir décidéiert selwer ze trainéieren, datt ze erënneren, virun der nëmme am doheem, wäert Dir sécher brauchen d'Muskelen ze waarm ginn. Dat ass néideg, fir ze verhënneren sprains, Saudi-Arabien an anere Verletzungen, also éier Dir huelt an der Béi Run e puer Minutten oder sprangen op d'Seel. Fir d'Lazy, do ass eng aner Aart a Weis ze waarm an d'Muskelen, wann et gi keng contraindications, an d'Ausdauer System ass normal, Typ eng waarm Bad an Loosst an dat fir ronn 15 Minutten nom et ass direkt prett fir Béi regéiert.

Start mat regéiert an enger Positioun op der zréck doruechter. Op ee Bléck eng Plaz bei der Mauer, leien op Är zréck (d'Distanz tëscht der Mauer an der hënner - 8-15 cm), an Zoufall straightened Been op der Mauer. Ënnen um Réck net héich. Lues, ouni huelen sengem Tallongen op der Mauer, verbreet seng Been ausser sou wäit auserneen wéi méiglech. Dir sollt schmäerzhafte Spannungen fillen. Bleiwen an dëser Positioun fir eng hallef Minutt an dann zréck Positioun ze Start. Übung widderhuelen puer (5-10) Mol.

Aneren "supine" Trainéieren hëlleft zéien d'Muskelen sinn och erëm vun der Hugi a Kaalwer. Dëst muss gemaach ginn ier Dir léieren op engem twine doheem ze usetzen. Dann braucht Dir bei enger Mauer an Dier. Lie um Buedem, opgehuewe ee Fouss op der Dier, an déi aner bleift um Buedem, hat am iers doruechter. Clasped Fangeren gespaarten op de Réck vun der Kapp, opgehuewe de Kierper Bent wéi no wéi méiglech un der Dier Ouverture, schätzen et an dëser Positioun fir 10-15 Sekonnen. No dësen regéiert Ofschloss, kënnt Dir fir e Moment z'erhiewen fir relax an fänken am beweegt Positioun ze zéien.

Ier Dir op engem twine doheem usetzen, braucht Dir ongeféier 2-3 Méint vum Dag stattfannen vun spanen. Also vun engem Meter Positioun, stinn op een Knéi (all), zitt erëm ee Fouss an den Trainer vir lues beweegen. Erréchen déi maximal Amplituden fir Iech, probéieren ze niddreg der pelvis verwandelt a bleiwen an dëser Positioun 10-20 Sekonnen. Duerno probéieren de Score nach weider ze leeschten an déi selwecht Quantitéit vun Zäit ze schätzen. Féiss brauchen periodesch geännert gin, sou dass Dir direkt verwandelt an déi lénks an riets longitudinal nëmme sëtzen kann.

An elo e bëssen iwwer wéi d'nëmme am Haus ze maachen, wat engem schéinen genannt ass. Et gi genuch effikass Manéier, fir déi Dir braucht ... e Stack vun Bicher. Nee, Dir liest se ass net néideg, da sëtzt op hinnen. Huelt eng Zuel vu Bicher, déi sinn néideg fir fräi sëtzt op hinnen, déi sech souguer verbreet ausser. also fir 10-15 Minutten no souz, ewechzehuelen aus ënnert enger Buch him an usetzen erëm op de Stack. Zéien dës Manéier fir ronn eng Stonn, mä wann et schwéier ass fir sou laang ze droen, koum et zu hallef Stonn. Mä Dir musst Zuch all all Dag déi selwecht, soulaang der ofsoen, aus ënner him leschte Buch.

De Wee vun der nëmme am doheem, kënnt Dir och déi aner Persoun hëllefen. Froen een aus Ärer Famill oder Frënn eng Hand un Iech. Sëtzt um Buedem, verbreet de Been a fänken un Schréiegt de Kierper vir. Hëllef vun enger zweeter Persoun ass Iech esou héich wéi méiglech béien erof ze hëllefen. Hien muss entweder Auslänner Dir am Réck, oder sëtze virun Iech, schätzen Är Hand an zitt iwwer. Stäerkste Belounung regéiert sinn ganz statesch, also zu all Positioun, probéieren fir 10-20 Sekonnen ze bleiwen, während regelméisseg anhalen ënnerhalen. An drun, datt overwork an all Fall onméiglech. Besser d'éischte Kéier ze loosse Dir der Broscht Stonn Lektioune huelen, mä dann, wann d'Muskelen benotzt get, an kann der opbauen an Zäit fir Training Erhéijung.