Übung fir d'hënner: Programm fir Meedercher

Dat ass de leschte Mount vu Wanter op en Enn kënnt. Net wäit laanscht de laange-erwaarde Fréijoer a Summer Saison. Dat heescht, datt ganz geschwënn aus waarm matmaachen, mir sprangen an kuerz skirts, Nala an swimsuits. An, natierlech, an engem Noutfall niddereg vun Kleeder sinn siichtbar all eis Onregelméissegkeeten, exzessiv convexity, Southwest an aner Komiker Zuelen. Ze léisen de Problem wäert Dir deeglech Übung fir d'hënner hëllefen. Virun allem fir Iech hun mir déi effektiv regéiert ausgewielt, datt fir Ëmsetzung doheem an den Turnstonnen gëeegent sinn.

E puer einfach Regelen ufänken

Virun transgress op de Sport, braucht Dir e puer Virbereedungssëtzung Prozeduren ze Leeschtunge. Also, wann Är hënner Training (fir Meedercher) Plaz doheem huelen wäerten, e mat, Waasser, engem Handduch an Rack zu bequem Kleeder preparéieren, anzegoen net herrlechen. Fräi Plaz fir Training. Fir Klassen an den Turnstonnen, soll et ginn Waasser ze Fondplaz, Handduch, eng Verännerung vun Kleeder a Schong. Jiddereen deen am Musek ze engagéieren gär, ginn sécher eng konvenabel Viraus an rythmescher Flux ze fannen, déi an enger gëeegenter Rhythmus ze plënneren hëlleft.

Start mat engem Liichtjoer waarm-up

Wéi eng doheem Übung fir d'hënner ufänken? Dat ass richteg, mat engem waarme-up. Ier Dir eng komplex vun regéiert fir leeën der hënner recommandéiert ze realiséieren fänken, wéi waarm weider. Maachen dat fir 5-6 Minutten, oder Run engem sprangen op der Plaz. Dir kënnt d'Seel benotzt. An nëmmen no Är Muskelen prett sinn, fir déi nächst Schrëtt virgoen.

Ass doheem oder am Studio: squats

Ze fänken, décidéiert fir selwer wou een Plan de hënner zu Übung: am Studio oder doheem. Glécklecherweis, kënnt Dir ëmmer souwuel eng universell Formatioun vun regéiert fir d'Hal Kiischt an der lénker Ëmwelt. Zum Beispill, eng vun deene Klasse sinn sëtzt-up'en, déi mat oder ouni Gewiicht gesuergt ginn. An dësem Fall ass et méiglech Gewiichter, Gewiichter oder kleng Fläschen mat Waasser oder Sand ze benotzen.

Squats gesuergt sinn wéi follegt:

• Z'erhiewen riichtaus an Plaz Féiss gaangen (et gewëssen ass mat Schëlleren ze parallel).
• Kiischt an enger Fläsch oder dumbbell.
• Béien Är Waffen (mat dumbbells) um Ielenbéi.
• Recht zeréck (an dëser Positioun et muss ganze Workout gehaalen gin).
• Féiss No an de Säiten (bei 45 ° C).
• Follegt der souz (de pelvis sollen op de Buedem parallel ginn).

Dës squats soll vun 30-10 mol an eng Approche vum Dag ginn. méi no der Zuel vun méiglech Prouwen. Squats - déi effektiv an der selwechter Zäit einfach regéiert. Déi bescht Workout fir glutes, Been an de ganze Kierper ass net fonnt.

Squats mat dumbbells an e Ball géint eng Mauer

Fir Villfalt, kann d'klassesch sëtzt-up'en op der Plaz liicht geännert ginn. Zum Beispill, kann fir dës Zweck fitbolny Ball (speziell Adaptatioun fir Fitness) an dumbbells benotzt ginn. Held dësem Haus hënner trainéiert. Maachen et, Leeschtunge dëse Schrëtt:

• Schrëtt an zréck an d'Mauer ginn.
• Kréien de Ball aus dem Haische wou se hannert him a verlooss dech op der ieweschter Deel vum Kierper.
• Kiischt an engem dumbbell oder zwou Fläschen.
• Bei Mol, Leeschtunge verwandelt souz, béien Ielenbéi Richtung Dir, zwee - z'erhiewen an opgehuewe an Är Hänn mat dumbbells.

Widderhuelen 25-30 mol squats. Et eng gewëssen dës komplex an 2-3 baut zu Leeschtunge. Gläichzäiteg all d'Bewegungen ze Leeschtunge Dir net schnell brauchen. Vergiesst net, datt Dir verlooss dech zréck an de Ball gefall. Also, nët ze séier plënneren, sou wéi net d'Gläichgewiicht Punkt ze verléieren.

Verschiddene Variatiounen mat Attacken

Aner excellent Übung fir d'hënner a Been sinn lunges. Et gi vill Méiglechkeeten fir hir Ëmsetzung. Idealfall, der Ausbildung Programm fir d'hënner Et soll all vun dësen Optiounen gehéiert. Mee et kann, an op d'mannst zwou Variatioune vun lunges. Zum Beispill, kënnt Dir d'klassesch Attacken Leeschtunge, hinnen mat engem schéinen kombinéiert.

Fir déi éischt Rei vun Attacken, sollen direkt z'erhiewen, an dann e grousse Schrëtt no vir maachen. An dësem Fall plënneren de Kierper Gewiicht ofgefaangen tëscht Är Terrain. Follegt der Original Reconversioun. Schätzen dës Positioun fir e puer Sekonnen an Retour de Been am Plaz. Widderhuelen éischt op eng Säit 30 mol, an no der aner.

Kräiz Attacken duerchgefouert virdrun eraus. An an dësem Fall, ass de Fouss net direkt iwwerginn, mä am Géigendeel Richtung (crosswise). D'Zuel vun de Prouwen op all Been sinn invitéiert op eng Kéier ze bréngen bis zu 30-60 usetzen. Par Analogie kënne mir Säit lunges maachen.

Si lafen op der Broscht kromme Terrain während beweegt. An dësem Fall, soll d'Been streng am Säit no ginn. Widderhuelen déi selwecht Saach wollt den Trainer Fouss. Wat fir de glutes besser wéi engem trainéiert ginn hätt?! Wann richteg gemaach, wäert dës regéiert Är Muskelen wuertwiertlech verbrennen an Zännwéi. Mä déi wichteg Saach ass, dass keng vun dësen Zorte vun Attacken net nëmmen doheem gemaach ginn, awer och an de Studio. Eng super Zousätzlech hei sinn dumbbells.

Dréimoment, dee sech souguer an

Wann Dir der regéiert an der ieweschter Fliger ofgeschloss hunn, ass et Zäit fir ënnen ze plënneren. Fir dëst ze maachen, fir Knéien Lëscht, Ielenbéi verfollegen duerchbriechen. Verloossen ee Been um Knéi an der zweeter béien an opgehuewe. An der Skylla soll un der Plafongsverkleedung Direkter ginn, a si Been - bei engem Recht Wénkel plënneren. Erënneren, datt esou Übung fir d'hënner verlaangen nët an der Taille Béie. Ze vermeiden Fouss, probéieren Är erëm direkt ze halen an do béien net während dreiwend. Leeschtunge dës Übung mat all Been 25-30 mol.

Side Been Liften Richtung

No der leschter Übung ofzeschléissen, Ligen verbannen op Är Säit. Sech säi Kapp op den Aarm vun engersäits, an déi aner fir d'Kamoudheet vun gehumpelt kromme a vir Formatioun. Huelt eng déif Otem an Dréimoment widdert Been upwardly. Schätzen dës Positioun fir e puer Sekonnen. Dann, Ortho an Är Been ënnen, ouni ënnen friddlech doruechter Klicken. Widderhuelen mat all Been 25-30 mol. Leeschtungsfäheg dëser Formatioun Programm fir d'hënner um Turnstonnen oder zu méi kennt doheem.

Editioune vun der pelvis polumostika

Lie um Buedem. Verbreet Äre Féiss Schëller-Breed ausser. Béien hinnen um Knéien. Hänn verwandelt ären aussergewéinleche an ZOOM fir hir Uewerschenkel. Verlooss dech op Schëlleren a Zoufall pelvis weider. Während dësem herrlechen wéi der Këscht wann Foireshalen op sengem Kapp, an de Kierper stécht eng Zort Halschent-Bréck. An der ieweschter Positioun Lénger a fest der hënner deet.Da. Ënneschten d'Heften verwandelt an widderhuelen 25-30 mol d'Lut.

Fir eng Verännerung, kann de Fëllement vun RNT regéiert gesuergt iwwerdeems um Hiwwel ginn. Dat heescht, datt wann de Kierper klammen an, Äre Féiss op enger Héicht ginn soll. Zum Beispill, kann et sinn e bësse all aner denen fir Yoga Spär Presidence oder enger Couch Sëtz. Fir komplizéiere kann dës Aktioun sech souguer op enger grousser fitbolny Ball no ginn.

Leeschtunge deadlifts mat lo wei

Nächst leeschte an einfach Übung - de deadlift. Fir seng Ëmsetzung braucht Dir dumbbells. An dësem Fall sinn déi gëeegent déi e Liicht Gewiicht (ënnert 5 kg) hunn. Allerdéngs kann am Feele vun esou Gewiicht an Dir ëmmer de Fläschen mat Waasser oder Sand benotzen. Wéi heescht dat hënner Übung am Studio? Fir Meedercher ass et normalerweis vun erlieft BumBum-Techno gedreint gehaal. Oder déi ganz Initiativ Falen op der Meedercher selwer.

Fir dës Übung Leeschtunge, ass et néideg en dumbbell zu Kiischt weider, ginn direkt, redresséieren Är zréck a Waffen ze zeien verwandelt (als Regel, si Ënnerdaach fräi an der Hip Beräich). Gefollegt vun gehumpelt de Knéien béien an hannen manner, ofgefaangen Gewiichter op sengem Terrain hëlze. Leeschtunge dumbbells Levée zréck. Widderhuelen dësem herrlechen 20-25 mol. Réckelen ofgefaangen an ouni Narren. Net presséiert. Huelt kuerz roueg an emol duerchootmen.

Der Formatioun Programm am Studio: hënner

Gym, Géigesaatz doheem, huet e groussen Deel a Méiglechkeeten. D'Haaptrei Virdeel hei ass d'Präsenz vun engem erfuerene Instrument, deen an Zäit wäert gutt Rotschléi ginn an engem Zäitplang vun méistufegen Training maachen. Also, während am Sall, kënnt Dir eent dumbbells huelen (5 kg ass och nach labber), Plaz der breet-Been am "plié" an squats Leeschtunge. Sëtzt fir wéi laang huet den ënneschten Deel vun der dumbbell de Buedem beréiert. An der selwechter Zäit, sécherstellen, datt Knéien verlängeren net doriwwer eraus socks. Wëllt dräi Liewe vun 12-15 mol.

Deep squats

Aner grouss Übung fir Firma hënner sinn déif squats oder Zäitstempel markéiert ouni zousätzlech "pancakes". Maachen dëst, Plaz Äre Féiss Schëller Breet ausser, kréien de Hals oder hannert dem Comptoir an droen d'Laascht op seng Schëlleren. Fänken squats zu Leeschtunge, averting Är pelvis wéi wann Dir op eng onsichtbar Stull ze setzen wëllt. Widderhuelen dëst Übung 12-15 mol, mat 2-3 baut.

Squats op ee Been

Fir dës Übung Leeschtunge, braucht Dir Hals oder Bar mat engem klenge Gewiicht an enger Awiesselung. Der Ausféierung fir de Schrëtt an dësem komplex ass wéi follegt:

• Approche der Awiesselung maach virun hirem (just 60-90 cm).
• Féiss Formatioun Schëller-Breed ausser.
• Béien Knéien an Zoufall Hals oder Post huet, fir seng Faarwe se op seng Schëlleren zréck.
• Place d'Hänn Schëller-Breed ausser.
• Redresséieren Är zréck an opgehuewe de Kapp huet.
• Sech duer Féiss op der Awiesselung.
• Huelt eng Goalchance koum, an Ufank bis esou Zäit, Nokomme den Hip net op de Stack parallel ginn.
• Ortho an Originalgréisst Positioun zréck.

Änneren Been a widderhuelen déi selwecht Prozedur wollt den Trainer. Widderhuelen 15 mol op all Been. D'Zuel vun Widerhuelung an dësem Fall ass et besser zu 2-3 gestiermt.

Dréimoment hënner zu polumostike Revenue

Fir dës Übung Leeschtunge, sëtzt éischt um Buedem verwandelt huet. Dann, Rutsch Äre Féiss ënnert enger Bar mat engem klenge Gewiicht. An dësem Fall, soll den Hals um Heften ginn. Duerno, Ligen verbannen um Buedem verwandelt an Hänn Post Holding, Start an polumostik ze klammen. Fir dës staark repulsive Féiss aus dem Buedem, a probéieren d'Këscht bis opgehuewe. No Levée an Ortho lues kleng ze Originalgréisst Positioun. Widderhuelen dëst Übung 12-20 mol.

Training op engem treadmill oder orbitrek

Nieft Kraaft Training, Contributioun zu rapid Gewiicht Verloscht a verbesseren der Form vun Ärer hënner, braucht Dir méi an Kardiovaskulär zu Leeschtunge. Fir dëst Enn, gëeegent Beschäftegung op orbitrek oder treadmill. Mä am leschte Fall muss Dir de Rimm Wénkel an Schréiegt ze installéieren. An dësem Fall, wäert d'Laascht op der hënner Erhéijung, déi wäert Iech och de klengste Muskelen an Ärem "fënneften Punkt".

Bref, fir Kardiovaskulär a Gewiicht Training. An dann, ganz séier, Dir erkennt just net selwer am Spigel.